Voçê come frutas e verduras

Hoje em dia muito se fala sobre a importância de manter uma alimentação saudável, incluindo na rotina o consumo variado de frutas e verduras. Entretanto, a maioria das pessoas comem uma quantidade menor de verduras e frutas daquela quantidade recomendada, mesmo sabendo que uma ingestão considerada adequada desses alimentos traz benefícios à saúde, controle das calorias e a manutenção do peso e do corpo em boa forma.



A diminuição da presença de alimentos vegetais no prato dos adultos e das crianças é percebido em diversos estudos feitos no Brasil e em outros países. Dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF 2002-2003) mostraram que a mudança do estado nutricional dos brasileiros (principalmente o crescimento do excesso de peso) veio acompanhada de mudança do padrão alimentar. Isso significa que houve redução do consumo e da compra de frutas, verduras, feijão, arroz e demais cereais, batata e outros tubérculos, em detrimento do aumento da aquisição de alimentos ricos em gorduras (especialmente gordura saturada e gordura trans), açúcar e produtos industrializados (como os refrigerantes por exemplo). Nos Estados Unidos, uma pesquisa observou que o número de porções de frutas e verduras consumidas diariamente entre os adultos era de aproximadamente 2,10 no início dos anos 90. Após a implementação de um programa de educação nutricional, o qual orientava quanto a importância do consumo adequado de vegetais (pelo menos 5 porções ao dia), o número de porções aumentou para 3,98.



Frente a esses achados científicos, é necessário destacar que o padrão de consumo alimentar inadequado adotado na infância e na adolescência pode trazer sérios riscos ao crescimento e desenvolvimento, e na vida adulta, sérios riscos à saúde. Portanto, aumentar a ingestão de verduras e frutas tem sido amplamente recomendado como um importante componente de uma dieta saudável, para reduzir o risco de doenças crônicas que matam milhares de pessoas no mundo todos os anos, tais como doenças cardiovasculares e diversos tipos de câncer.



As frutas e as verduras são alimentos fontes de vitaminas, minerais, fibras, além de uma variedade de compostos fitoquímicos com propriedades importantes (antioxidantes, anti-inflamatórios, etc) que podem contribuir e proteger a saúde.



Sugestões para melhorar seu consumo de frutas e verduras no dia a dia:



- Prepare sucos naturais e vitaminas deixando a casca das frutas e não coando para ficar o bagaço na bebida. Dessa forma, seu alimento fica mais rico em nutrientes e fibras;



- Enriqueça sua salada com variedade de vegetais crus e cozidos para você sentir texturas e sabores diferentes;



- Use como tempero para as verduras um bom azeite de oliva, limão, ervas aromáticas, vinagre balsâmico, evitando temperos prontos ricos em gorduras e sódio (os quais prejudicam a saúde do coração);



- Coma uma fruta de sobremesa após as refeições, evitando as preparações ricas em açúcar e gordura, tais como pudins e sorvetes por exemplo;



- Aproveite para trocar aquele salgadinho do lanche por uma fruta saborosa, ou até mesmo por uma verdura (como por exemplo, cenoura cortada em palitos);



- As verduras e frutas da estação são boas opções de compra, pois estão com preço mais barato pela alta disponibilidade, e também alimentos de boa qualidade nutricional e com sabores acentuados porque a época propicia uma boa produção;



- Muitas frutas e verduras podem ser utilizadas em diversas preparações culinárias, assim conseguindo variar a forma de consumo de um mesmo vegetal.



Para orientação mais adequada, procure um profissional Nutricionista.



ANutricionista.Com - Marcella Lamounier - CRN1 3568 - Nutricionista em Brasília.

Alimentação Saudável na Adolescência

A adolescência, que vai dos 10 aos 19 anos de idade, é um período muito especial da vida e de extrema importância pois, muitos dos hábitos adquiridos nesta fase serão decisivos para a idade adulta. Adolescentes bem alimentados provavelmente serão adultos saudáveis. Trata- se de uma fase “conturbada”, já que nesta fase entram em jogo as preocupações excessivas com o peso e a estética. Cabe aos pais muita conversa e conhecimento dos hábitos e escolhas dos filhos.

A alimentação nesta fase tem como principais objetivos: Desenvolvimento máximo das características genéticas; Aumento da capacidade imunológica para reduzir a susceptibilidade a doenças infecciosas; Impedir o aparecimento de doenças metabólicas degenerativas; Beneficiar a competência mental, favorecer a atenção e assim melhorar aptidões escolares. Atualmente, encontramo-nos inseridos em uma sociedade em que ainda prevalecem o sedentarismo e a alimentação hipercalórica. Por isto, o cuidado deve ser redobrado. Todo adolescente necessita de uma alimentação sadia e equilibrada, tanto em quantidade, quanto em qualidade. Esta deve ser capaz de fornecer combustível para atividade muscular, promover o seu crescimento, dar satisfação e prazer.

A prática de atividade física torna-se uma aliada para melhorar a qualidade de vida. Participe sempre das aulas de educação física e procure  fazer esportes e atividades de sua preferência,como skate,patins,jogar volei ou futebol com os amigos.
 O padrão alimentar dos jovens está muito aquém do esperado. Eles tendem a omitir refeições, estabelecem associações distorcidas entre valores calóricos e nutritivos, além da frequência em fast-foods. Cerca de metade dos adolescentes não comem quantidades suficientes de frutas, legumes, ovos, etc comprometendo assim as suas necessidades diárias de Vit e minerais.
A deficiência em ferro é muito comun, e os adolescentes são um dos grupos de maior risco – cerca de 13% dos adolescentes têm reservas de ferro baixas. O rápido crescimento, em complemento com um estilo de vida acelerado e escolhas alimentares pouco saudáveis, podem resultar em deficiências de ferro ou anemias. Cerca de 25% dos adolescentes ingerem cálcio em quantidades inferiores às recomendadas, com implicações sérias no futuro, em particular na saúde óssea. Os ossos continuam a crescer a ganhar massa até aos 30 anos de idade – com o período da adolescência a ser o período mais importante em todo o processo. A vitamina D, cálcio e fósforo são vitais para que este desenvolvimento decorra dentro da normalidade. Alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente. As melhores fontes de cálcio são o leite e seus derivados,nos casos de sobrepeso e obesidade deve-se preferir os  desnatados ou versões light por terem menor quantidade de gorduras.

NUTRIÇÃO ESPORTIVA: ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA

Quando o assunto é saúde, a dupla alimentação equilibrada e atividade física regular sempre teve lugar de destaque. Um cardápio adequado é importante, tanto para o atleta profissional quanto para o praticante de atividade física, como forma de lazer pois:

• equilibra as necessidades energéticas do indivíduo;

• oferece os nutrientes básicos e importantes a cada modalidade esportiva;

• permite uma recuperação mais rápida e adequada;

• atua como um recurso ergogênico;

• reduz a ação dos radicais livres;

• evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras

A alimentação do atleta deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também após com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade).

Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da atividade física.

Antes dos treinos, em academia ou não, tenha os seguintes cuidados:

Dicas para uma ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL...

Alimente-se de 3 em 3 horas, com fracionamento de 6 refeições ao dia. Isso ajuda a regular o metabolismo basal.

Inclua na sua alimentação diária alimentos ricos em fibras, como vegetais folhosos, frutas, cereais integrais (aveia, farelo de trigo, linhaça, barrinha de cereal...), dentre outros. Controlam o intestino e faz bem ao coração.

Inicie as refeições principais (almoço e jantar) comendo a salada. Contém pouca caloria e as fibras presentes promovem maior saciedade.Lembre-se o quanto mais colorida, maior é a variedade de vitaminas e minerais. A deficiencia dos mesmos pode acarretar sérios danos à saúde.

A ingestão diária de líquidos deve atingir no mínimo 2 litros. É importante para hidratação do corpo e o bom funcionamento dos rins e intestino.

Prefira sucos naturais. Não é necessário acrescentar açúcar. Os refrescos de pacote (industrializados) contém muitos conservantes, corantes e outras substâncias que podem comprometer a saúde. Portanto, devem ser evitados.

Evite alimentos gordurosos como frituras, embutidos, Dê preferência aos assados, grelhados e cozidos. Procure consumir carnes mais magras, como peixe, frango (peito), peru, patinho e contra-filé. Retire toda pele, gordura aparente e para qualquer alimentos, não exagere no óleo. O excesso de gordura na alimentação causa mal ao coração, aumento de peso, dentre outras doenças.

Sal faz mal para o coração, por isso evite-o. Fuja de alimentos enlatados, sazon, knorr, salgadinhos de pacote e outros ricos em sal. Não acrescente sal aos alimentos como a salada. Inclua alimentos como cebolinha, salsa, orégano, louro, suco de limão para temperar a refeição, eles também são saborosos!!

Cuidado com o consumo abusivo de doces (açúcar, balas, chocolates, refrigerantes, biscoitos recheados, tortas, etc.). Deixe-os para ocasioões especiais, mas não se esqueça da moderação. Doce em excesso eleva a glicemia, pode provocar Diabetes Mellitus.

Pequenas mudanças... Grande resultados!!