É possível manter o peso nas festas de fim de ano?

O final de ano está aí novamente e com ele muitas comemorações. Um amigo secreto aqui, uma jantinha de confraternização da empresa alí e depois ainda temos a Ceia de natal e Ano Novo com a família. Isso tudo é normal, anual e inevitável.

E o seu planejamento alimentar para o qual te empenhaste muito,  vai por água abaixo? Nada disso, sem pânico ou desânimo. Uma ceia saudável, equilibrada é gostosa é possível sim. Sem que tenha que por tudo a perder. Para isso montei uma estratégia bem fácil de ser seguida.

Eu costumo dividir um evento em fases conforme segue:

Antes:

• Manter a regularidade do seu plano alimentar.
• Não pule refeições para compensar, isso não funciona.
• Nunca vá com fome a uma festividade, faça um pequeno lanche antes, assim se houver atrasos não terá uma compulsão na hora de se servir.
• Procure hidratar-se antes.
• Lembre-se: comprometa-se com suas atitudes. é você no comando!
• O lanche pode ser igual ao da tarde que faz já parte do seu plano alimentar
• Outra diga de lanche legal é usar  2 colheres de sopa de aveia 1 copo de água com 1  fruta (banana ou mamão ou outra de sua  preferência) e  liquidificar. Além de auxiliar no emagrecimento, promove  saciedade, e  controla os índices de açúcar no sangue e os teores de gorduras no organismo.

Durante:

• Em primeiro lugar faça reconhecimento do local e veja o que irão servir. Assim Terá oportunidade de  fazer boas e saudáveis escolhas
• Se for necessário informe as pessoas que está passando por um processo de Reeducação Alimentar. Nunca use a palavra dieta! Isso deixa qualquer anfitrião chateado.
• Evite os petiscos , se for jantar(lembre-se que já fez o lanche antes de ir)

Montar um prato saudável de Ceia é muito simples. Precisamos admitir e ficar contentes, pois a maioria das preparações oferecidas na ocasião são de natureza saudável.

Divida seu prato em 3 partes:

Na metade direita coloque saladas à base de muitas folhas verdes e  frutas , como no Natal o clima é quente, então aproveite para fazer  um prato bem colorido. Mas cuidado, evite molhos gordurosos, prefira os de iogurte ou melhor ainda use molhos à base de azeite de oliva, limão, vinagre,  cebola, orégano, pimenta ou  ainda um vinagrete.

A outra metade deve ser  divida novamente em 2 partes. Numa coloque 1 porção de proteína (carne) que pode ser  1 fatia do tamanho da palma da sua mão, sem os dedos. Carnes como Peru, tender e chestes, lombo   são carnes magras,  coma sua porção sem culpa. É muito raro oferecer peixe nas ceias, mas se for o caso, sua porção pode ser do tamanho da sua mão inteira. Tudo isso assado é claro! Outro detalhe: Mesmo em churrascos, sempre pode-se optar pelas carnes mais magras.

A outra metade reserve para uma porção de carboidrato (que deverá ser do tamanho do punho da sua mão fechada), que pode ser arroz a grega, batatas ou farofa.

Outra dica importante é ter cautela com a frutas oleaginosas , que embora sejam gorduras saudáveis , também são calóricas. Se optar por comê-las, use o espaço reservado para o carboidrato, 1 punhado é suficiente.

Não podemos nos esquecer das bebidas alcoólicas, pois são muito calóricas. Lembre-se são cada grama tem 7 calorias. Jamais  beba de estômago vazio e para cada copo de bebida alcoólica 1 copo de água para ir  hidratando e desintoxicando.

Coma devagar, comece pelas saladas e frutas e saboreie o lindo prato que montou para cuidar da sua saúde.

Com todos estes cuidados, podes servir-se e saborear uma porção sobremesa, mas  dê preferência para as feitas com frutas. É muito comum as preparações serem feitas com  cremes gordurosos e chocolates.

Alguns Segredinhos / truques:

• Mantenha seu copo cheio de água ou uma bebida menos calórica
• Tire o foco da comida, circule mais, converse relaxe e  divirta-se!
• Use um prato menor para servir-se
• Sirva-se e coma sempre primeiro de saladas e frutas
• Coma devagar, assim com o prato cheio não ficarão te oferecendo mais

Depois

Se com todas estas dicas EXAGEROU na comilança? Deu aquela RESSACA? Seu aparelho digestivo, com certeza, não vai gostar nem um pouco do trabalho extra . O estômago precisa fabricar mais suco gástrico, o fígado mais bile, enquanto o intestino, além de precisar produzir mais suco entérico, ainda ficará com o trânsito mais lento.

Então comece já a Desintoxicação:

• Hidratação a mil: água pura, chás( camomila , boldo, cidreira, erva doce etc);
• Coma frutas com casca e bagaço;
• Abuse de Sucos de frutas (água de coco, limão, abacaxi, maçã);
• Saladas de folhas diversas;
• Evite o café pois prejudica a desintoxicação;
• Neste dia  doces, comidas gordurosas e excesso de sal estão fora!
• Restringir:Leites e derivados e produtos a base de farinha de trigo refinados
• FIBRAS -Contribua no seu processo de desintoxicação por isso  fibras solúveis como: semente de linhaça, farelo de aveia, arroz integral ou pão integral.

SUCO DESINTOXICANTE:

• Bata no liquidificador 2 folhas de couve-manteiga, 1 fatia de abacaxi, 1 colher de sopa de mel, 2 colheres de talo de agrião, suco de 1 limão, 1 colher de sobremesa de capim-cidreira e água mineral gelada a gosto.

BOAS FESTAS! Com estes cuidados com certeza serão ótimas , saudáveis e gostosas!

Ovo:aliado ou vilão?

Durante décadas o ovo foi considerado inimigo devido à quantidade de colesterol existente na gema. No entanto, os estudos recentes mostram que isso já foi desmentido e este alimento pode ser consumido diariamente sem afetar a saúde, além disso, ele possui diversas qualidades nutricionais. A ingestão de claras de ovo ou do suplemento albumina, sempre foi muito popular, principalmente pelos atletas de musculação, porém, a gema pode estar inclusa na dieta também! Além do suplemento albumina, que é excelente opção para atletas consumirem antes de dormir, por exemplo, o ovo inteiro deverá ser incluso sem medo na dieta também!

Ovos possuem nutrientes como: ácidos graxos essenciais, carotenóides antioxidantes (luteína e zeaxantina), proteína de alta qualidade e colina. Então, o ovo deve ser incluído na dieta, pois além de ser nutritivo e saudável, tem baixo custo.

Analisando sua composição gordurosa, conclui-se que a gema tem 3,8g de gordura monoinsaturada (gordura boa), 1,36g de gordura poli-insaturada (gordura boa) e 3g de gordura saturada (gordura ruim). Apesar de ter um pouco de gordura ruim, essa quantidade não é muito significativa e além de tudo, a colina, presente na gema atua na redução da absorção do colesterol.

Dessa forma, fica claro que as pessoas podem incluir ovos em suas dietas (clara + gema) tendo benefícios em seu consumo diário. Algumas dicas:

- O consumo de ovos no café da manhã provoca maior saciedade reduzindo o consumo de alimentos calóricos nas outras refeições do dia. Os ovos também entram como opção mais saudável do que embutidos, queijos amarelos e margarina/manteiga;

- Consumir ovos com alimentos integrais e vegetais como: frutas, legumes e verduras, favorecem a perda de peso, além de proporcionar uma dieta equilibrada;

- O consumo diário de ovos também ajuda a fornecer proteínas de alta qualidade para praticantes de atividades físicas que desejam o ganho de massa muscular (um ovo tem cerca de 7g de proteína);

- A substância colina presente na gema, é muito importante para manter a saúde das funções cerebrais. Ela é componente chave para a formação de “transmissões” de mensagens e sinais do cérebro para nervos e músculos;

- A ingestão frequente de ovos também mantém a saúde de visão: os antioxidantes luteína e zeaxantina ajudam na prevenção da degeneração macular, que é a causa principal de envelhecimento dos olhos e outros problemas de visão com o passar dos anos;

- Os ovos podem ser consumidos cozidos, na forma de omelete, ovo mexido, patês, etc. Evite frituras e preparações gordurosas e com muito açúcar que os inclua;

- Uma excelente opção para quem quer evitar carboidratos antes de dormir é comer ovos cozidos com uma fatia de queijo ou um copo de iogurte ou fatias de peito de peru;

- Para vegetarianos (ovolactovegetarianos/ovovegetarianos): inclua ovos em sua dieta diariamente no lugar das carnes, eles são os substitutos perfeitos das proteínas alimentares.

Após esse artigo, tenho certeza que suas dúvidas em relação a este alimento acabaram! Consuma ovos diariamente: tenha saúde e qualidade de vida!

O kefir, ou quefir, é um leite fermentado do tipo espumoso ou viscoso e levemente efervescente. Esse alimento é originário da Europa Oriental (região do Cáucaso, na Rússia). O nome é oriundo da palavra eslava Keif, que significa bem-estar e também é conhecido por outros nomes: kéfer, kefyr, kiaphur, kepi, knapon. Esse significado se dá pelo fato dessa bebida apresentar propriedades benéficas à saúde do homem, especialmente os efeitos probióticos relacionados ao seu consumo.

Para se obter o produto fermentado, é necessário adicionar os grãos de kefir (também chamados de grumos ou grânulos) em algum alimento (denominado substrato) para ocorrer a fermentação. Dessa maneira, o kefir pode ser produzido por meio de diversos tipos de leite (vaca, ovelha, cabra, búfala e égua) – sendo o leite a base mais utilizada há milênios, suco de frutas, açúcar mascavo e água. Os grãos também contêm um aspecto gelatinoso, textura macia e firme e tamanho irregular.

Os grânulos de kefir são compostos por: açúcares (60 g/kg), proteínas (30 g/kg), gorduras (2 g/kg), minerais (7 g/kg) e água (900 g/kg). Entretanto, sua ação terapêutica é atribuída à presença de uma microbiota complexa. Ou seja, uma elevada diversidade de microorganismos é encontrada nos grãos de kefir, igualmente chamada de associação simbiótica. Essa simbiose inclui espécies de leveduras, bactérias ácido – acéticas e ácido – láticas. A composição de microorganismos nos grânulos pode variar conforme o tempo de utilização dos mesmos, a região de origem dos grãos, a forma de cultivo, o tipo de substrato usado na produção e as técnicas realizadas ao longo da manipulação.

Durante a fermentação, uma substância conhecida como quefirano (kefiran ou fator de crescimento de kefir – KGF) é secretada por algumas bactérias presentes nos grãos. É um tipo de carboidrato composto de várias unidades de monossacarídeos (galactose e glicose). Estudos realizados com quefirano demonstraram vários efeitos benéficos à saúde, tais como a redução do estresse e da pressão arterial,  aumento da imunidade, atividade antitumoral, antiinflamatório, redução de glicose e de gorduras no sangue, atividade antimicrobiana, prevenção de diarréias associadas a uso de antibióticos (por favorecer a flora intestinal normal, mantendo seu balanço e protegendo contra bactérias maléficas) e redução da constipação intestinal.

Além disso, a fermentação resulta em uma bebida com alta quantidade de vitamina B12, B6, ácido fólico, biotina e alguns aminoácidos. Também há diminuição da lactose presente no leite, possibilitando o consumo da bebida por pessoas intolerantes e aumentando o teor de ácido lático que age como conservante natural do alimento.

Para preparar o kefir, os grãos são inicialmente acrescentados ao leite em um recipiente de vidro limpo, devendo fermentar a temperatura ambiente (25°C) por aproximadamente 24 horas. Após a fermentação, deve-se coar o produto para separar os grãos. O líquido resultante é o kefir, que pode ser consumido fresco, adicionado de frutas, açúcar, mel, canela ou maturado. A maturação consiste em nova fermentação por 24 horas ou mais à temperatura em torno de 10°C, conferindo um aroma e sabor mais concentrado, específico do produto. Os grãos podem ser adicionados novamente a mais leite, e o processo repetido várias vezes, lembrando que os grãos sempre devem ser lavados em água após a utilização para preservar suas propriedades.

A cada processo, os grânulos podem apresentar um ganho de massa por volta de 25% em relação ao seu peso inicial, assim, permitindo sua produção caseira. Com isso, a propagação dos grão por meio da doação entre os consumidores e interessados em cultivar a bebida tornou-se tradicional em todo o mundo.

Minerais Essenciais

5 Potássio

Este mineral é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Sintomas de deficiência de potássio incluem fraqueza muscular, desorientação e fadiga.

Principais fontes: Vários alimentos frescos como: carne, leite, frutas como a banana  e as nozes,legumes, batata se alimentos de grãos integrais.

6 Selênio

É um mineral micronutriente com importância como antioxidante na eliminação de radicais livres, é importante no crescimento celular e também com papel no funcionamento da glândula tireóide. A ingestão de altas doses, 1 mg ou mais, pode causar intoxicação.

Fontes: Frutos do mar, grãos e sementes, de cereais, carne, peixe e ovos. Castanha do Pará é uma fonte particularmente rica de selênio.

7 Cobre

 Alimentos ricos em cobre contribuem para a manutenção da saúde – combatendo o stress, colesterol e pressão alta, dão energia e também contribuem com a beleza – pois neutralizam os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento das células.

fonte : fígado e frutos do mar(peixes). oleaginosas como nozes e amendoim feijão ou lentilha, farelo de gérmen de trigo. Nos chocolates, tomates, bananas, uvas, batatas, frutas secas e cogumelos encontramos menor concentração.

Fica um alerta: balancear a ingestão de ferro, zinco e cobre é importante. O excesso de cada um pode desestabilizar a habilidade do corpo em absorver ou processar os outros dois minerais.

Destaque especial para o Feijão!

Alimento rico em diversos minerais como:ferro,fósforo,potássio,zinco,cobre,enxofre,manganês e molibdênio

O feijão é rico em fibras, as quais são responsáveis pela sensação de saciedade, reduzindo o consumo alimentar durante a refeição. Além disso, do ponto de vista calórico, 1 concha de feijão cozido com caldo apresenta a mesma quantidade de calorias de cerca de 1/3 do pão francês! Isso mesmo, são apenas 55 Kcal!

As fibras contidas no feijão são responsáveis por regular o trânsito intestinal e reduzir a absorção de colesterol e glicose, auxiliando no tratamento e na prevenção de diabetes, constipação intestinal e hiperlipidemias como colesterol e triglicérides elevados.

E as vantagens deste alimento não param por aí. O feijão é rico em potássio, proteínas, vitaminas do complexo B, zinco, ferro e magnésio. Esses nutrientes são importantes para regulação da pressão arterial, construção e reparação muscular, reforço do sistema imunológico e prevenção da anemia, entre outras funções.

Outras leguminosas, como ervilha e lentilha, também fornecem proteínas, portanto, podem substituir o feijão em algumas refeições ou mesmo complementar o prato. O ideal é consumir 1 (uma) concha todos os dias.

O feijão é um alimento fonte de ferro, porém, por ele ser de origem vegetal, acaba sendo pouco aproveitado pelo organismo. Então procure consumí-lo com alimentos fontes de vitamina C, como suco de frutas cítricas (laranja, limão, acerola, goiaba), pois esta vitamina ajuda o ferro ser absorvido no intestino.

Minerais essenciais

3 Magnésio

  Este mineral existe principalmente nos músculos e ossos, ajuda na contração  muscular e metabolismo energético. Dependendo do peso e da altura, a quantidade diária necessária e recomendada varia entre  300 e 350 mg, quantidade que pode ser obtida facilmente, visto o magnésio estar presente na maioria dos alimentos, principalmente, nas folhas verdes das hortaliças, nas sementes, nozes, leguminosas e cereais integrais. O aumento na ingestão de cálcio, proteína, vitamina D e álcool, bem como o stress físico e psicológico aumentam as necessidades de magnésio.

  A sua carência pode causar: agitação, anemia, anorexia, ansiedade, mãos e pés gelados, perturbação da pressão sanguínea (tanto com hipertensão como   hipotensão), insónia, irritabilidade, náuseas, fraqueza e tremores musculares, nervosismo,  desorientação, alucinações, cálculos renais e taquicardia. Essencial para a fixação correta do cálcio no organismo; a deficiência de magnésio pode causar endurecimento das artérias e calcificação das cartilagens, articulações e válvulas cardíacas; sua carência pode causar descalcificação nos ossos (osteoporose).

Seu excesso (em nível de nutriente  pode causar: rubor facial, hipotensão, fraqueza muscular, náuseas, insuficiência respiratória, boca seca e sede crônica.

Principais fontes: Legumes, nozes, verduras, alimentos de grãos integrais, frutos do mar. e ainda chocolate(atenção,dar preferência pelo amargo ou meio amargo, e com maior teor de cacau)

4 Zinco

  Zinco ajuda a manter o sistema imunológico sadio, facilita a cicatrização de machucados e recuperação de lesões,colabora nas percepções do sabor e olfato e na síntese do DNA. A deficiência de zinco pode produzir retardamento no crescimento, perda de cabelo,diarreias, impotência sexual e imaturidade sexual nos adolescentes, apatia, cansaço e depressão, lesões oculares e de pele, inclusive acne, unhas quebradiças, amnésia, perda de apetite, perda de peso  Um dos sinais de deficiência de zinco é o aumento de resfriados.Principais fontes: Alimentos ricos em proteína como fígado, carnes, frango , peixe ,ostras e nas nozes.

...Continua...