Nutrição-fases

Dê a importancia devida à água!

Além de uma alimentação equilibrada também precisamos nos hidratar. Por isso hoje, falaremos sobre a importância de ingerirmos água, este rico nutriente sem calorias e essencial que costuma ser esquecido no nosso dia a dia.
Podemos sobreviver semanas sem comida, mas poucos dias sem água. Depois do oxigênio a água é o elemento mais importante para a vida. Nosso corpo é formado por 70 % de água, sendo que 90 % do sangue também é constituído de água e várias reações químicas dependem do consumo deste líquido maravilhoso. Sentiu sede só de ler? Então beba água todos os dias!
Sabe por quê beber água ao longo do dia é importante? Veja o que a água pode fazer pela sua saúde:

• Hidrata, em primeiro lugar – quando você sentir sede já é sinal de desidratação, não espere, beba!
• Auxilia no controle da pressão arterial;
• Realiza o transporte de nutrientes, oxigênio e hormônios para todo o organismo;
• Regula a temperatura do nosso corpo;
• Emagrece, porque acelera o metabolismo. Acredite! Nosso corpo precisa aquecer esta água a temperatura de 37 graus;
• Auxilia no bom funcionamento intestinal , hidratando as fibras consumidas e facilitando a evacuação;
• Desintoxica – eliminando resíduos filtrados pelo rim através da urina;
• Rejuvenesce – Serve como veículo de substâncias renovadoras, pois controla a elasticidade e maciez da pele;
• Absorve as vitaminas do complexo B, C e ácido fólico;
• Viu como beber água é importantíssimo? Quer ter uma pele linda, hidratada e com vitalidade? Então beba água todos os dias!
• E, ainda falando de água, afinal qual é a cota diária ideal que devemos beber?

A necessidade de água varia de acordo com as proporções da idade e do sexo. Em geral o cálculo para estimar a ingestão de água é em torno de 40 ml por kg de peso ao dia. Porém há outros fatores que também influenciam na quantidade, como presença ou não de uma doença, o clima, o ambiente e a atividade física. Por exemplo, quando estamos com febre, precisamos aumentar e muito o consumo de água. Da mesma forma, se formos realizar algum esporte em dias muito quentes e ao sol, também precisamos beber muito mais.
E o que pode acontecer quando falta água no nosso corpo? Cito alguns sintomas nada agradáveis como:

• Constipação e inchaço;
• Pele, cabelos e olhos ressecados;
• Aumento do cansaço e da sonolência;
• Redução do desempenho físico e câimbras;
• Dificuldades de concentração;
• Tonturas e náuseas;
• Sobrecarga renal;

Acreditem diante de tantos malefícios, vale a pena investir neste líquido precioso. Beba água todos os dias e tenha muito mais saúde. Falamos e falamos de água, mas como conseguir beber mais água durante o dia? Seguem algumas dicas e estratégias bem legais:

• Tome o primeiro copo de água em jejum;
• Faça uma água saborizada bem gelada , usando pedaços de frutas variadas como de abacaxi, morango, fatias de laranja e limão com casca, sem espremer as frutas;
• Beba água com gotas de limão;
• Deixar uma garrafinha a sempre à disposição em locais estratégicos para não esquecer;
• Sempre que te oferecerem água, aceite;
• Quando pensar em tomar um refrigerante, lembre-se da água, é mais barata e nutritiva;
• Antes de beliscar tome um copo de água, pode ser sede e não fome;
• Quando fizer atividade física, leve garrafinha junto;
• Mantenha uma garrafinha de água dentro do carro e beba ao se deslocar.

Lembre-se: chás, sucos de frutas, frutas, verduras e legumes também são ótimas fontes de água e ajudam a completar sua cota diária. Então? Concordas que beber água todos os dias ficou mais fácil? Pode ter certeza, seu corpo agradece e sua saúde vai melhorar e muito.

Os alimentos mais contaminado por agrotóxicos

Por combater doenças tropicais, como a malária, entre as décadas de 50 e 60 os agrotóxicos eram considerados heróis por salvar muitas vidas.  Foi a partir de 62, que se iniciaram rumores dos efeitos nocivos a saúde e prejuízos ao meio ambiente, uma vez que compostos como as Dioxinas, PCBs, HCB, Furados, podem persistir no meio ambiente por até 30 anos.
Desde então já se falava em um aumento de risco de câncer e danos genéticos. Com o passar dos anos, tais efeitos se tornaram cada vez mais aparentes e muitas destas substâncias (cloradas) foram proibidas e substituídas por outras menos agressivas (organofosforados e carbamatos), que apesar de menos persistentes no meio ambiente, também apresentam efeitos tóxicos aos vertebrados, devida sua ação neurotóxica, levando a quadros de intoxicação e câncer.
Na década de 70, embora mais caro, o mercado também passou a utilizar os piretróides, que tem ação inseticida mais eficiente, portanto era utilizado em menor quantidade. Do ponto de vista saúde, estes apresentam efeitos irritantes na mucosa, olhos, alergias de pele, asma, entre outros. Os fungicidas (ditiocarbamatos), por exemplo, estão mais relacionados ao Parkinson, dermatite, faringite, bronquite, conjuntivite.
Desde de então, a preocupação com os impactos decorrentes do uso de agrotóxicos só vem crescendo,  principalmente nos países desenvolvidos, onde estes agentes químicos são muito utilizados. Hoje, sabe-se que o uso indiscriminado resulta em um impacto muito grande ao meio ambiente (contaminação das águas, solos, lençóis freáticos, etc.) e à saúde humana. Os sintomas mais relacionados são:
- Efeitos muscarínicos (brandicardia, miose, espasmos intestinais e brônquicos, estimulação das glândulas salivares e lacrimais);
- Nicotínicos (fibrilações musculares e convulsões);
- Centrais (sonolência, letargia, fadiga, cefaléia, perda de concentração, confusão mental e problemas cardiovasculares)
Deve-se considerar que efeitos crônicos podem surgir após 18 anos de exposição, como problemas oculares, respiratório, cardiovascular, neurológicos, gastrointestinais, desequilíbrios endócrinos, além de infertilidade e câncer (principalmente de pâncreas e próstata).
Recentemente um estudo identificou agrotóxico no leite materno e isso acontece, pois alimentos que teriam um potente efeito para desintoxicação estão contaminados com diversos agrotóxicos.
Estudos sugerem a analise sanguínea da enzima colinesterase, como indicador da relação entre exposição a agrotóxicos fosforados e carbamatos.
Atualmente o Brasil é um dos principais exportadores de produtos agropecuários e o primeiro mercado consumidor de agrotóxicos do mundo, embora o consumo (quantitativo) seja inferior ao de outros países.
O problema de toda esta questão está na política de produção agrícola no Brasil, que é mais pautada na quantidade do que na qualidade dos alimentos, sendo o principal foco a lucratividade. E para mudarmos isso, antes é necessário mudar a definição de “segurança alimentar” que passa pelos dois enfoques, o quantitativo e o qualitativo.
Com o objetivo de fiscalizar a produção de tais produtos com agrotóxico, em 2001 foi iniciado o Programa de Análise de Resíduos de Agrotóxicos  em Alimentos  (PARA) pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Na ultima análise realizada em 2010 participaram 25 estados (São Paulo tem seu próprio  Programa de Análise Fiscal de Alimentos-“Programa Paulista”). O PARA monitorou  18 alimentos:
Os resultados demonstram teores de resíduos de agrotóxicos acima do permitido e o uso  de compostos não autorizados. Dos 18 alimentos, 17 apresentaram resultados inadequados:

 Alimentos
 % amostras reprovadas


Pimentão
91,8%

Morango
63,4 %

Pepino
57,4%

Alface
54,2%

Cenoura
49,6%

Abacaxi
32,8%

Beterraba
32,6%

Couve
31,9%

Mamão
34,4%

Tomate
16,3%

Laranja
12,2%

Maçã
8,9%

Arroz
7,4 %

Feijão
6,5%

Repolho
6,3%

Manga
4%

Cebola
3,1%

Como nutricionista, recomendo que os alimentos listados acima sejam orgânicos.
Para maiores informações, consulte seu nutricionista.

É possível manter o peso nas festas de fim de ano?

O final de ano está aí novamente e com ele muitas comemorações. Um amigo secreto aqui, uma jantinha de confraternização da empresa alí e depois ainda temos a Ceia de natal e Ano Novo com a família. Isso tudo é normal, anual e inevitável.

E o seu planejamento alimentar para o qual te empenhaste muito,  vai por água abaixo? Nada disso, sem pânico ou desânimo. Uma ceia saudável, equilibrada é gostosa é possível sim. Sem que tenha que por tudo a perder. Para isso montei uma estratégia bem fácil de ser seguida.

Eu costumo dividir um evento em fases conforme segue:

Antes:

• Manter a regularidade do seu plano alimentar.
• Não pule refeições para compensar, isso não funciona.
• Nunca vá com fome a uma festividade, faça um pequeno lanche antes, assim se houver atrasos não terá uma compulsão na hora de se servir.
• Procure hidratar-se antes.
• Lembre-se: comprometa-se com suas atitudes. é você no comando!
• O lanche pode ser igual ao da tarde que faz já parte do seu plano alimentar
• Outra diga de lanche legal é usar  2 colheres de sopa de aveia 1 copo de água com 1  fruta (banana ou mamão ou outra de sua  preferência) e  liquidificar. Além de auxiliar no emagrecimento, promove  saciedade, e  controla os índices de açúcar no sangue e os teores de gorduras no organismo.

Durante:

• Em primeiro lugar faça reconhecimento do local e veja o que irão servir. Assim Terá oportunidade de  fazer boas e saudáveis escolhas
• Se for necessário informe as pessoas que está passando por um processo de Reeducação Alimentar. Nunca use a palavra dieta! Isso deixa qualquer anfitrião chateado.
• Evite os petiscos , se for jantar(lembre-se que já fez o lanche antes de ir)

Montar um prato saudável de Ceia é muito simples. Precisamos admitir e ficar contentes, pois a maioria das preparações oferecidas na ocasião são de natureza saudável.

Divida seu prato em 3 partes:

Na metade direita coloque saladas à base de muitas folhas verdes e  frutas , como no Natal o clima é quente, então aproveite para fazer  um prato bem colorido. Mas cuidado, evite molhos gordurosos, prefira os de iogurte ou melhor ainda use molhos à base de azeite de oliva, limão, vinagre,  cebola, orégano, pimenta ou  ainda um vinagrete.

A outra metade deve ser  divida novamente em 2 partes. Numa coloque 1 porção de proteína (carne) que pode ser  1 fatia do tamanho da palma da sua mão, sem os dedos. Carnes como Peru, tender e chestes, lombo   são carnes magras,  coma sua porção sem culpa. É muito raro oferecer peixe nas ceias, mas se for o caso, sua porção pode ser do tamanho da sua mão inteira. Tudo isso assado é claro! Outro detalhe: Mesmo em churrascos, sempre pode-se optar pelas carnes mais magras.

A outra metade reserve para uma porção de carboidrato (que deverá ser do tamanho do punho da sua mão fechada), que pode ser arroz a grega, batatas ou farofa.

Outra dica importante é ter cautela com a frutas oleaginosas , que embora sejam gorduras saudáveis , também são calóricas. Se optar por comê-las, use o espaço reservado para o carboidrato, 1 punhado é suficiente.

Não podemos nos esquecer das bebidas alcoólicas, pois são muito calóricas. Lembre-se são cada grama tem 7 calorias. Jamais  beba de estômago vazio e para cada copo de bebida alcoólica 1 copo de água para ir  hidratando e desintoxicando.

Coma devagar, comece pelas saladas e frutas e saboreie o lindo prato que montou para cuidar da sua saúde.

Com todos estes cuidados, podes servir-se e saborear uma porção sobremesa, mas  dê preferência para as feitas com frutas. É muito comum as preparações serem feitas com  cremes gordurosos e chocolates.

Alguns Segredinhos / truques:

• Mantenha seu copo cheio de água ou uma bebida menos calórica
• Tire o foco da comida, circule mais, converse relaxe e  divirta-se!
• Use um prato menor para servir-se
• Sirva-se e coma sempre primeiro de saladas e frutas
• Coma devagar, assim com o prato cheio não ficarão te oferecendo mais

Depois

Se com todas estas dicas EXAGEROU na comilança? Deu aquela RESSACA? Seu aparelho digestivo, com certeza, não vai gostar nem um pouco do trabalho extra . O estômago precisa fabricar mais suco gástrico, o fígado mais bile, enquanto o intestino, além de precisar produzir mais suco entérico, ainda ficará com o trânsito mais lento.

Então comece já a Desintoxicação:

• Hidratação a mil: água pura, chás( camomila , boldo, cidreira, erva doce etc);
• Coma frutas com casca e bagaço;
• Abuse de Sucos de frutas (água de coco, limão, abacaxi, maçã);
• Saladas de folhas diversas;
• Evite o café pois prejudica a desintoxicação;
• Neste dia  doces, comidas gordurosas e excesso de sal estão fora!
• Restringir:Leites e derivados e produtos a base de farinha de trigo refinados
• FIBRAS -Contribua no seu processo de desintoxicação por isso  fibras solúveis como: semente de linhaça, farelo de aveia, arroz integral ou pão integral.

SUCO DESINTOXICANTE:

• Bata no liquidificador 2 folhas de couve-manteiga, 1 fatia de abacaxi, 1 colher de sopa de mel, 2 colheres de talo de agrião, suco de 1 limão, 1 colher de sobremesa de capim-cidreira e água mineral gelada a gosto.

BOAS FESTAS! Com estes cuidados com certeza serão ótimas , saudáveis e gostosas!

Ovo:aliado ou vilão?

Durante décadas o ovo foi considerado inimigo devido à quantidade de colesterol existente na gema. No entanto, os estudos recentes mostram que isso já foi desmentido e este alimento pode ser consumido diariamente sem afetar a saúde, além disso, ele possui diversas qualidades nutricionais. A ingestão de claras de ovo ou do suplemento albumina, sempre foi muito popular, principalmente pelos atletas de musculação, porém, a gema pode estar inclusa na dieta também! Além do suplemento albumina, que é excelente opção para atletas consumirem antes de dormir, por exemplo, o ovo inteiro deverá ser incluso sem medo na dieta também!

Ovos possuem nutrientes como: ácidos graxos essenciais, carotenóides antioxidantes (luteína e zeaxantina), proteína de alta qualidade e colina. Então, o ovo deve ser incluído na dieta, pois além de ser nutritivo e saudável, tem baixo custo.

Analisando sua composição gordurosa, conclui-se que a gema tem 3,8g de gordura monoinsaturada (gordura boa), 1,36g de gordura poli-insaturada (gordura boa) e 3g de gordura saturada (gordura ruim). Apesar de ter um pouco de gordura ruim, essa quantidade não é muito significativa e além de tudo, a colina, presente na gema atua na redução da absorção do colesterol.

Dessa forma, fica claro que as pessoas podem incluir ovos em suas dietas (clara + gema) tendo benefícios em seu consumo diário. Algumas dicas:

- O consumo de ovos no café da manhã provoca maior saciedade reduzindo o consumo de alimentos calóricos nas outras refeições do dia. Os ovos também entram como opção mais saudável do que embutidos, queijos amarelos e margarina/manteiga;

- Consumir ovos com alimentos integrais e vegetais como: frutas, legumes e verduras, favorecem a perda de peso, além de proporcionar uma dieta equilibrada;

- O consumo diário de ovos também ajuda a fornecer proteínas de alta qualidade para praticantes de atividades físicas que desejam o ganho de massa muscular (um ovo tem cerca de 7g de proteína);

- A substância colina presente na gema, é muito importante para manter a saúde das funções cerebrais. Ela é componente chave para a formação de “transmissões” de mensagens e sinais do cérebro para nervos e músculos;

- A ingestão frequente de ovos também mantém a saúde de visão: os antioxidantes luteína e zeaxantina ajudam na prevenção da degeneração macular, que é a causa principal de envelhecimento dos olhos e outros problemas de visão com o passar dos anos;

- Os ovos podem ser consumidos cozidos, na forma de omelete, ovo mexido, patês, etc. Evite frituras e preparações gordurosas e com muito açúcar que os inclua;

- Uma excelente opção para quem quer evitar carboidratos antes de dormir é comer ovos cozidos com uma fatia de queijo ou um copo de iogurte ou fatias de peito de peru;

- Para vegetarianos (ovolactovegetarianos/ovovegetarianos): inclua ovos em sua dieta diariamente no lugar das carnes, eles são os substitutos perfeitos das proteínas alimentares.

Após esse artigo, tenho certeza que suas dúvidas em relação a este alimento acabaram! Consuma ovos diariamente: tenha saúde e qualidade de vida!