Ovo:aliado ou vilão?

Durante décadas o ovo foi considerado inimigo devido à quantidade de colesterol existente na gema. No entanto, os estudos recentes mostram que isso já foi desmentido e este alimento pode ser consumido diariamente sem afetar a saúde, além disso, ele possui diversas qualidades nutricionais. A ingestão de claras de ovo ou do suplemento albumina, sempre foi muito popular, principalmente pelos atletas de musculação, porém, a gema pode estar inclusa na dieta também! Além do suplemento albumina, que é excelente opção para atletas consumirem antes de dormir, por exemplo, o ovo inteiro deverá ser incluso sem medo na dieta também!

Ovos possuem nutrientes como: ácidos graxos essenciais, carotenóides antioxidantes (luteína e zeaxantina), proteína de alta qualidade e colina. Então, o ovo deve ser incluído na dieta, pois além de ser nutritivo e saudável, tem baixo custo.

Analisando sua composição gordurosa, conclui-se que a gema tem 3,8g de gordura monoinsaturada (gordura boa), 1,36g de gordura poli-insaturada (gordura boa) e 3g de gordura saturada (gordura ruim). Apesar de ter um pouco de gordura ruim, essa quantidade não é muito significativa e além de tudo, a colina, presente na gema atua na redução da absorção do colesterol.

Dessa forma, fica claro que as pessoas podem incluir ovos em suas dietas (clara + gema) tendo benefícios em seu consumo diário. Algumas dicas:

- O consumo de ovos no café da manhã provoca maior saciedade reduzindo o consumo de alimentos calóricos nas outras refeições do dia. Os ovos também entram como opção mais saudável do que embutidos, queijos amarelos e margarina/manteiga;

- Consumir ovos com alimentos integrais e vegetais como: frutas, legumes e verduras, favorecem a perda de peso, além de proporcionar uma dieta equilibrada;

- O consumo diário de ovos também ajuda a fornecer proteínas de alta qualidade para praticantes de atividades físicas que desejam o ganho de massa muscular (um ovo tem cerca de 7g de proteína);

- A substância colina presente na gema, é muito importante para manter a saúde das funções cerebrais. Ela é componente chave para a formação de “transmissões” de mensagens e sinais do cérebro para nervos e músculos;

- A ingestão frequente de ovos também mantém a saúde de visão: os antioxidantes luteína e zeaxantina ajudam na prevenção da degeneração macular, que é a causa principal de envelhecimento dos olhos e outros problemas de visão com o passar dos anos;

- Os ovos podem ser consumidos cozidos, na forma de omelete, ovo mexido, patês, etc. Evite frituras e preparações gordurosas e com muito açúcar que os inclua;

- Uma excelente opção para quem quer evitar carboidratos antes de dormir é comer ovos cozidos com uma fatia de queijo ou um copo de iogurte ou fatias de peito de peru;

- Para vegetarianos (ovolactovegetarianos/ovovegetarianos): inclua ovos em sua dieta diariamente no lugar das carnes, eles são os substitutos perfeitos das proteínas alimentares.

Após esse artigo, tenho certeza que suas dúvidas em relação a este alimento acabaram! Consuma ovos diariamente: tenha saúde e qualidade de vida!

O kefir, ou quefir, é um leite fermentado do tipo espumoso ou viscoso e levemente efervescente. Esse alimento é originário da Europa Oriental (região do Cáucaso, na Rússia). O nome é oriundo da palavra eslava Keif, que significa bem-estar e também é conhecido por outros nomes: kéfer, kefyr, kiaphur, kepi, knapon. Esse significado se dá pelo fato dessa bebida apresentar propriedades benéficas à saúde do homem, especialmente os efeitos probióticos relacionados ao seu consumo.

Para se obter o produto fermentado, é necessário adicionar os grãos de kefir (também chamados de grumos ou grânulos) em algum alimento (denominado substrato) para ocorrer a fermentação. Dessa maneira, o kefir pode ser produzido por meio de diversos tipos de leite (vaca, ovelha, cabra, búfala e égua) – sendo o leite a base mais utilizada há milênios, suco de frutas, açúcar mascavo e água. Os grãos também contêm um aspecto gelatinoso, textura macia e firme e tamanho irregular.

Os grânulos de kefir são compostos por: açúcares (60 g/kg), proteínas (30 g/kg), gorduras (2 g/kg), minerais (7 g/kg) e água (900 g/kg). Entretanto, sua ação terapêutica é atribuída à presença de uma microbiota complexa. Ou seja, uma elevada diversidade de microorganismos é encontrada nos grãos de kefir, igualmente chamada de associação simbiótica. Essa simbiose inclui espécies de leveduras, bactérias ácido – acéticas e ácido – láticas. A composição de microorganismos nos grânulos pode variar conforme o tempo de utilização dos mesmos, a região de origem dos grãos, a forma de cultivo, o tipo de substrato usado na produção e as técnicas realizadas ao longo da manipulação.

Durante a fermentação, uma substância conhecida como quefirano (kefiran ou fator de crescimento de kefir – KGF) é secretada por algumas bactérias presentes nos grãos. É um tipo de carboidrato composto de várias unidades de monossacarídeos (galactose e glicose). Estudos realizados com quefirano demonstraram vários efeitos benéficos à saúde, tais como a redução do estresse e da pressão arterial,  aumento da imunidade, atividade antitumoral, antiinflamatório, redução de glicose e de gorduras no sangue, atividade antimicrobiana, prevenção de diarréias associadas a uso de antibióticos (por favorecer a flora intestinal normal, mantendo seu balanço e protegendo contra bactérias maléficas) e redução da constipação intestinal.

Além disso, a fermentação resulta em uma bebida com alta quantidade de vitamina B12, B6, ácido fólico, biotina e alguns aminoácidos. Também há diminuição da lactose presente no leite, possibilitando o consumo da bebida por pessoas intolerantes e aumentando o teor de ácido lático que age como conservante natural do alimento.

Para preparar o kefir, os grãos são inicialmente acrescentados ao leite em um recipiente de vidro limpo, devendo fermentar a temperatura ambiente (25°C) por aproximadamente 24 horas. Após a fermentação, deve-se coar o produto para separar os grãos. O líquido resultante é o kefir, que pode ser consumido fresco, adicionado de frutas, açúcar, mel, canela ou maturado. A maturação consiste em nova fermentação por 24 horas ou mais à temperatura em torno de 10°C, conferindo um aroma e sabor mais concentrado, específico do produto. Os grãos podem ser adicionados novamente a mais leite, e o processo repetido várias vezes, lembrando que os grãos sempre devem ser lavados em água após a utilização para preservar suas propriedades.

A cada processo, os grânulos podem apresentar um ganho de massa por volta de 25% em relação ao seu peso inicial, assim, permitindo sua produção caseira. Com isso, a propagação dos grão por meio da doação entre os consumidores e interessados em cultivar a bebida tornou-se tradicional em todo o mundo.

Minerais Essenciais

5 Potássio

Este mineral é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Sintomas de deficiência de potássio incluem fraqueza muscular, desorientação e fadiga.

Principais fontes: Vários alimentos frescos como: carne, leite, frutas como a banana  e as nozes,legumes, batata se alimentos de grãos integrais.

6 Selênio

É um mineral micronutriente com importância como antioxidante na eliminação de radicais livres, é importante no crescimento celular e também com papel no funcionamento da glândula tireóide. A ingestão de altas doses, 1 mg ou mais, pode causar intoxicação.

Fontes: Frutos do mar, grãos e sementes, de cereais, carne, peixe e ovos. Castanha do Pará é uma fonte particularmente rica de selênio.

7 Cobre

 Alimentos ricos em cobre contribuem para a manutenção da saúde – combatendo o stress, colesterol e pressão alta, dão energia e também contribuem com a beleza – pois neutralizam os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento das células.

fonte : fígado e frutos do mar(peixes). oleaginosas como nozes e amendoim feijão ou lentilha, farelo de gérmen de trigo. Nos chocolates, tomates, bananas, uvas, batatas, frutas secas e cogumelos encontramos menor concentração.

Fica um alerta: balancear a ingestão de ferro, zinco e cobre é importante. O excesso de cada um pode desestabilizar a habilidade do corpo em absorver ou processar os outros dois minerais.

Destaque especial para o Feijão!

Alimento rico em diversos minerais como:ferro,fósforo,potássio,zinco,cobre,enxofre,manganês e molibdênio

O feijão é rico em fibras, as quais são responsáveis pela sensação de saciedade, reduzindo o consumo alimentar durante a refeição. Além disso, do ponto de vista calórico, 1 concha de feijão cozido com caldo apresenta a mesma quantidade de calorias de cerca de 1/3 do pão francês! Isso mesmo, são apenas 55 Kcal!

As fibras contidas no feijão são responsáveis por regular o trânsito intestinal e reduzir a absorção de colesterol e glicose, auxiliando no tratamento e na prevenção de diabetes, constipação intestinal e hiperlipidemias como colesterol e triglicérides elevados.

E as vantagens deste alimento não param por aí. O feijão é rico em potássio, proteínas, vitaminas do complexo B, zinco, ferro e magnésio. Esses nutrientes são importantes para regulação da pressão arterial, construção e reparação muscular, reforço do sistema imunológico e prevenção da anemia, entre outras funções.

Outras leguminosas, como ervilha e lentilha, também fornecem proteínas, portanto, podem substituir o feijão em algumas refeições ou mesmo complementar o prato. O ideal é consumir 1 (uma) concha todos os dias.

O feijão é um alimento fonte de ferro, porém, por ele ser de origem vegetal, acaba sendo pouco aproveitado pelo organismo. Então procure consumí-lo com alimentos fontes de vitamina C, como suco de frutas cítricas (laranja, limão, acerola, goiaba), pois esta vitamina ajuda o ferro ser absorvido no intestino.

Minerais essenciais

3 Magnésio

  Este mineral existe principalmente nos músculos e ossos, ajuda na contração  muscular e metabolismo energético. Dependendo do peso e da altura, a quantidade diária necessária e recomendada varia entre  300 e 350 mg, quantidade que pode ser obtida facilmente, visto o magnésio estar presente na maioria dos alimentos, principalmente, nas folhas verdes das hortaliças, nas sementes, nozes, leguminosas e cereais integrais. O aumento na ingestão de cálcio, proteína, vitamina D e álcool, bem como o stress físico e psicológico aumentam as necessidades de magnésio.

  A sua carência pode causar: agitação, anemia, anorexia, ansiedade, mãos e pés gelados, perturbação da pressão sanguínea (tanto com hipertensão como   hipotensão), insónia, irritabilidade, náuseas, fraqueza e tremores musculares, nervosismo,  desorientação, alucinações, cálculos renais e taquicardia. Essencial para a fixação correta do cálcio no organismo; a deficiência de magnésio pode causar endurecimento das artérias e calcificação das cartilagens, articulações e válvulas cardíacas; sua carência pode causar descalcificação nos ossos (osteoporose).

Seu excesso (em nível de nutriente  pode causar: rubor facial, hipotensão, fraqueza muscular, náuseas, insuficiência respiratória, boca seca e sede crônica.

Principais fontes: Legumes, nozes, verduras, alimentos de grãos integrais, frutos do mar. e ainda chocolate(atenção,dar preferência pelo amargo ou meio amargo, e com maior teor de cacau)

4 Zinco

  Zinco ajuda a manter o sistema imunológico sadio, facilita a cicatrização de machucados e recuperação de lesões,colabora nas percepções do sabor e olfato e na síntese do DNA. A deficiência de zinco pode produzir retardamento no crescimento, perda de cabelo,diarreias, impotência sexual e imaturidade sexual nos adolescentes, apatia, cansaço e depressão, lesões oculares e de pele, inclusive acne, unhas quebradiças, amnésia, perda de apetite, perda de peso  Um dos sinais de deficiência de zinco é o aumento de resfriados.Principais fontes: Alimentos ricos em proteína como fígado, carnes, frango , peixe ,ostras e nas nozes.

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Os sais minerais e vitaminas funcionam como "co-fatores" do metabolismo no organismo. Sem eles as reações metabólicas ficariam tão lentas que não seriam efetivas. Os sais minerais desempenham funções vitais em nosso corpo como manter o equilíbrio de fluidos, controlar a contração muscular, carregar oxigênio para a musculatura e regular o metabolismo energético. A seguir a relação dos minerais mais importantes para o funcionamento do organismo humano.

1 Ferro
Ferro é um componente fundamental da hemoglobina e de algumas enzimas do sistema respiratório. A deficiência deste mineral resulta em anemia.
Importante saber que sem a vitamina C, a quantidade de ferro obtida pela ingestão de vegetais é irrisória. O feijão, por exemplo, é rico em ferro. Porém, nosso organismo só consegue absorver apenas cerca de 10% desse mineral contido no cereal. No entanto, se o feijão for acompanhado de um alimento rico em vitamina C como suco de acerola 1200mg,caju600mg,goiaba 160mge laranja50mg a absorção pode chegar a 40%.

As carnes são diferentes, pois estão entre as melhores fontes de ferro e, nesse caso, as moléculas do mineral não precisam da ajuda da vitamina. As melhores fontes de ferro são a carne bovina, porco e frango.Tbm é encontrado nos ovos e legumes.

2 Cálcio
A necessidades de cálcio são geralmente supridas por laticínios, especialmente leite. A maior parte do cálcio (90%) é armazenada nos ossos, com uma troca constante ocorrendo com o sangue, tecidos e ossos.
Sendo fundamental para o fortalecimento de ossos e dentes, o cálcio também é necessário para o funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico, contração muscular, coagulação sangüínea e pressão arterial.
Principais fontes: Laticínios : leite iogurte e queijos; peixes ósseos, à qual pertencem as sardinhas, as garoupas, o bacalhau, o atum e, em geral, todos os peixes com o esqueleto ósseo; legumes, brócolis, repolho.
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