É possível manter o peso nas festas de fim de ano?

O final de ano está aí novamente e com ele muitas comemorações. Um amigo secreto aqui, uma jantinha de confraternização da empresa alí e depois ainda temos a Ceia de natal e Ano Novo com a família. Isso tudo é normal, anual e inevitável.

E o seu planejamento alimentar para o qual te empenhaste muito,  vai por água abaixo? Nada disso, sem pânico ou desânimo. Uma ceia saudável, equilibrada é gostosa é possível sim. Sem que tenha que por tudo a perder. Para isso montei uma estratégia bem fácil de ser seguida.

Eu costumo dividir um evento em fases conforme segue:

Antes:

• Manter a regularidade do seu plano alimentar.
• Não pule refeições para compensar, isso não funciona.
• Nunca vá com fome a uma festividade, faça um pequeno lanche antes, assim se houver atrasos não terá uma compulsão na hora de se servir.
• Procure hidratar-se antes.
• Lembre-se: comprometa-se com suas atitudes. é você no comando!
• O lanche pode ser igual ao da tarde que faz já parte do seu plano alimentar
• Outra diga de lanche legal é usar  2 colheres de sopa de aveia 1 copo de água com 1  fruta (banana ou mamão ou outra de sua  preferência) e  liquidificar. Além de auxiliar no emagrecimento, promove  saciedade, e  controla os índices de açúcar no sangue e os teores de gorduras no organismo.

Durante:

• Em primeiro lugar faça reconhecimento do local e veja o que irão servir. Assim Terá oportunidade de  fazer boas e saudáveis escolhas
• Se for necessário informe as pessoas que está passando por um processo de Reeducação Alimentar. Nunca use a palavra dieta! Isso deixa qualquer anfitrião chateado.
• Evite os petiscos , se for jantar(lembre-se que já fez o lanche antes de ir)

Montar um prato saudável de Ceia é muito simples. Precisamos admitir e ficar contentes, pois a maioria das preparações oferecidas na ocasião são de natureza saudável.

Divida seu prato em 3 partes:

Na metade direita coloque saladas à base de muitas folhas verdes e  frutas , como no Natal o clima é quente, então aproveite para fazer  um prato bem colorido. Mas cuidado, evite molhos gordurosos, prefira os de iogurte ou melhor ainda use molhos à base de azeite de oliva, limão, vinagre,  cebola, orégano, pimenta ou  ainda um vinagrete.

A outra metade deve ser  divida novamente em 2 partes. Numa coloque 1 porção de proteína (carne) que pode ser  1 fatia do tamanho da palma da sua mão, sem os dedos. Carnes como Peru, tender e chestes, lombo   são carnes magras,  coma sua porção sem culpa. É muito raro oferecer peixe nas ceias, mas se for o caso, sua porção pode ser do tamanho da sua mão inteira. Tudo isso assado é claro! Outro detalhe: Mesmo em churrascos, sempre pode-se optar pelas carnes mais magras.

A outra metade reserve para uma porção de carboidrato (que deverá ser do tamanho do punho da sua mão fechada), que pode ser arroz a grega, batatas ou farofa.

Outra dica importante é ter cautela com a frutas oleaginosas , que embora sejam gorduras saudáveis , também são calóricas. Se optar por comê-las, use o espaço reservado para o carboidrato, 1 punhado é suficiente.

Não podemos nos esquecer das bebidas alcoólicas, pois são muito calóricas. Lembre-se são cada grama tem 7 calorias. Jamais  beba de estômago vazio e para cada copo de bebida alcoólica 1 copo de água para ir  hidratando e desintoxicando.

Coma devagar, comece pelas saladas e frutas e saboreie o lindo prato que montou para cuidar da sua saúde.

Com todos estes cuidados, podes servir-se e saborear uma porção sobremesa, mas  dê preferência para as feitas com frutas. É muito comum as preparações serem feitas com  cremes gordurosos e chocolates.

Alguns Segredinhos / truques:

• Mantenha seu copo cheio de água ou uma bebida menos calórica
• Tire o foco da comida, circule mais, converse relaxe e  divirta-se!
• Use um prato menor para servir-se
• Sirva-se e coma sempre primeiro de saladas e frutas
• Coma devagar, assim com o prato cheio não ficarão te oferecendo mais

Depois

Se com todas estas dicas EXAGEROU na comilança? Deu aquela RESSACA? Seu aparelho digestivo, com certeza, não vai gostar nem um pouco do trabalho extra . O estômago precisa fabricar mais suco gástrico, o fígado mais bile, enquanto o intestino, além de precisar produzir mais suco entérico, ainda ficará com o trânsito mais lento.

Então comece já a Desintoxicação:

• Hidratação a mil: água pura, chás( camomila , boldo, cidreira, erva doce etc);
• Coma frutas com casca e bagaço;
• Abuse de Sucos de frutas (água de coco, limão, abacaxi, maçã);
• Saladas de folhas diversas;
• Evite o café pois prejudica a desintoxicação;
• Neste dia  doces, comidas gordurosas e excesso de sal estão fora!
• Restringir:Leites e derivados e produtos a base de farinha de trigo refinados
• FIBRAS -Contribua no seu processo de desintoxicação por isso  fibras solúveis como: semente de linhaça, farelo de aveia, arroz integral ou pão integral.

SUCO DESINTOXICANTE:

• Bata no liquidificador 2 folhas de couve-manteiga, 1 fatia de abacaxi, 1 colher de sopa de mel, 2 colheres de talo de agrião, suco de 1 limão, 1 colher de sobremesa de capim-cidreira e água mineral gelada a gosto.

BOAS FESTAS! Com estes cuidados com certeza serão ótimas , saudáveis e gostosas!

Ovo:aliado ou vilão?

Durante décadas o ovo foi considerado inimigo devido à quantidade de colesterol existente na gema. No entanto, os estudos recentes mostram que isso já foi desmentido e este alimento pode ser consumido diariamente sem afetar a saúde, além disso, ele possui diversas qualidades nutricionais. A ingestão de claras de ovo ou do suplemento albumina, sempre foi muito popular, principalmente pelos atletas de musculação, porém, a gema pode estar inclusa na dieta também! Além do suplemento albumina, que é excelente opção para atletas consumirem antes de dormir, por exemplo, o ovo inteiro deverá ser incluso sem medo na dieta também!

Ovos possuem nutrientes como: ácidos graxos essenciais, carotenóides antioxidantes (luteína e zeaxantina), proteína de alta qualidade e colina. Então, o ovo deve ser incluído na dieta, pois além de ser nutritivo e saudável, tem baixo custo.

Analisando sua composição gordurosa, conclui-se que a gema tem 3,8g de gordura monoinsaturada (gordura boa), 1,36g de gordura poli-insaturada (gordura boa) e 3g de gordura saturada (gordura ruim). Apesar de ter um pouco de gordura ruim, essa quantidade não é muito significativa e além de tudo, a colina, presente na gema atua na redução da absorção do colesterol.

Dessa forma, fica claro que as pessoas podem incluir ovos em suas dietas (clara + gema) tendo benefícios em seu consumo diário. Algumas dicas:

- O consumo de ovos no café da manhã provoca maior saciedade reduzindo o consumo de alimentos calóricos nas outras refeições do dia. Os ovos também entram como opção mais saudável do que embutidos, queijos amarelos e margarina/manteiga;

- Consumir ovos com alimentos integrais e vegetais como: frutas, legumes e verduras, favorecem a perda de peso, além de proporcionar uma dieta equilibrada;

- O consumo diário de ovos também ajuda a fornecer proteínas de alta qualidade para praticantes de atividades físicas que desejam o ganho de massa muscular (um ovo tem cerca de 7g de proteína);

- A substância colina presente na gema, é muito importante para manter a saúde das funções cerebrais. Ela é componente chave para a formação de “transmissões” de mensagens e sinais do cérebro para nervos e músculos;

- A ingestão frequente de ovos também mantém a saúde de visão: os antioxidantes luteína e zeaxantina ajudam na prevenção da degeneração macular, que é a causa principal de envelhecimento dos olhos e outros problemas de visão com o passar dos anos;

- Os ovos podem ser consumidos cozidos, na forma de omelete, ovo mexido, patês, etc. Evite frituras e preparações gordurosas e com muito açúcar que os inclua;

- Uma excelente opção para quem quer evitar carboidratos antes de dormir é comer ovos cozidos com uma fatia de queijo ou um copo de iogurte ou fatias de peito de peru;

- Para vegetarianos (ovolactovegetarianos/ovovegetarianos): inclua ovos em sua dieta diariamente no lugar das carnes, eles são os substitutos perfeitos das proteínas alimentares.

Após esse artigo, tenho certeza que suas dúvidas em relação a este alimento acabaram! Consuma ovos diariamente: tenha saúde e qualidade de vida!

O kefir, ou quefir, é um leite fermentado do tipo espumoso ou viscoso e levemente efervescente. Esse alimento é originário da Europa Oriental (região do Cáucaso, na Rússia). O nome é oriundo da palavra eslava Keif, que significa bem-estar e também é conhecido por outros nomes: kéfer, kefyr, kiaphur, kepi, knapon. Esse significado se dá pelo fato dessa bebida apresentar propriedades benéficas à saúde do homem, especialmente os efeitos probióticos relacionados ao seu consumo.

Para se obter o produto fermentado, é necessário adicionar os grãos de kefir (também chamados de grumos ou grânulos) em algum alimento (denominado substrato) para ocorrer a fermentação. Dessa maneira, o kefir pode ser produzido por meio de diversos tipos de leite (vaca, ovelha, cabra, búfala e égua) – sendo o leite a base mais utilizada há milênios, suco de frutas, açúcar mascavo e água. Os grãos também contêm um aspecto gelatinoso, textura macia e firme e tamanho irregular.

Os grânulos de kefir são compostos por: açúcares (60 g/kg), proteínas (30 g/kg), gorduras (2 g/kg), minerais (7 g/kg) e água (900 g/kg). Entretanto, sua ação terapêutica é atribuída à presença de uma microbiota complexa. Ou seja, uma elevada diversidade de microorganismos é encontrada nos grãos de kefir, igualmente chamada de associação simbiótica. Essa simbiose inclui espécies de leveduras, bactérias ácido – acéticas e ácido – láticas. A composição de microorganismos nos grânulos pode variar conforme o tempo de utilização dos mesmos, a região de origem dos grãos, a forma de cultivo, o tipo de substrato usado na produção e as técnicas realizadas ao longo da manipulação.

Durante a fermentação, uma substância conhecida como quefirano (kefiran ou fator de crescimento de kefir – KGF) é secretada por algumas bactérias presentes nos grãos. É um tipo de carboidrato composto de várias unidades de monossacarídeos (galactose e glicose). Estudos realizados com quefirano demonstraram vários efeitos benéficos à saúde, tais como a redução do estresse e da pressão arterial,  aumento da imunidade, atividade antitumoral, antiinflamatório, redução de glicose e de gorduras no sangue, atividade antimicrobiana, prevenção de diarréias associadas a uso de antibióticos (por favorecer a flora intestinal normal, mantendo seu balanço e protegendo contra bactérias maléficas) e redução da constipação intestinal.

Além disso, a fermentação resulta em uma bebida com alta quantidade de vitamina B12, B6, ácido fólico, biotina e alguns aminoácidos. Também há diminuição da lactose presente no leite, possibilitando o consumo da bebida por pessoas intolerantes e aumentando o teor de ácido lático que age como conservante natural do alimento.

Para preparar o kefir, os grãos são inicialmente acrescentados ao leite em um recipiente de vidro limpo, devendo fermentar a temperatura ambiente (25°C) por aproximadamente 24 horas. Após a fermentação, deve-se coar o produto para separar os grãos. O líquido resultante é o kefir, que pode ser consumido fresco, adicionado de frutas, açúcar, mel, canela ou maturado. A maturação consiste em nova fermentação por 24 horas ou mais à temperatura em torno de 10°C, conferindo um aroma e sabor mais concentrado, específico do produto. Os grãos podem ser adicionados novamente a mais leite, e o processo repetido várias vezes, lembrando que os grãos sempre devem ser lavados em água após a utilização para preservar suas propriedades.

A cada processo, os grânulos podem apresentar um ganho de massa por volta de 25% em relação ao seu peso inicial, assim, permitindo sua produção caseira. Com isso, a propagação dos grão por meio da doação entre os consumidores e interessados em cultivar a bebida tornou-se tradicional em todo o mundo.

Minerais Essenciais

5 Potássio

Este mineral é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Sintomas de deficiência de potássio incluem fraqueza muscular, desorientação e fadiga.

Principais fontes: Vários alimentos frescos como: carne, leite, frutas como a banana  e as nozes,legumes, batata se alimentos de grãos integrais.

6 Selênio

É um mineral micronutriente com importância como antioxidante na eliminação de radicais livres, é importante no crescimento celular e também com papel no funcionamento da glândula tireóide. A ingestão de altas doses, 1 mg ou mais, pode causar intoxicação.

Fontes: Frutos do mar, grãos e sementes, de cereais, carne, peixe e ovos. Castanha do Pará é uma fonte particularmente rica de selênio.

7 Cobre

 Alimentos ricos em cobre contribuem para a manutenção da saúde – combatendo o stress, colesterol e pressão alta, dão energia e também contribuem com a beleza – pois neutralizam os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento das células.

fonte : fígado e frutos do mar(peixes). oleaginosas como nozes e amendoim feijão ou lentilha, farelo de gérmen de trigo. Nos chocolates, tomates, bananas, uvas, batatas, frutas secas e cogumelos encontramos menor concentração.

Fica um alerta: balancear a ingestão de ferro, zinco e cobre é importante. O excesso de cada um pode desestabilizar a habilidade do corpo em absorver ou processar os outros dois minerais.

Destaque especial para o Feijão!

Alimento rico em diversos minerais como:ferro,fósforo,potássio,zinco,cobre,enxofre,manganês e molibdênio

O feijão é rico em fibras, as quais são responsáveis pela sensação de saciedade, reduzindo o consumo alimentar durante a refeição. Além disso, do ponto de vista calórico, 1 concha de feijão cozido com caldo apresenta a mesma quantidade de calorias de cerca de 1/3 do pão francês! Isso mesmo, são apenas 55 Kcal!

As fibras contidas no feijão são responsáveis por regular o trânsito intestinal e reduzir a absorção de colesterol e glicose, auxiliando no tratamento e na prevenção de diabetes, constipação intestinal e hiperlipidemias como colesterol e triglicérides elevados.

E as vantagens deste alimento não param por aí. O feijão é rico em potássio, proteínas, vitaminas do complexo B, zinco, ferro e magnésio. Esses nutrientes são importantes para regulação da pressão arterial, construção e reparação muscular, reforço do sistema imunológico e prevenção da anemia, entre outras funções.

Outras leguminosas, como ervilha e lentilha, também fornecem proteínas, portanto, podem substituir o feijão em algumas refeições ou mesmo complementar o prato. O ideal é consumir 1 (uma) concha todos os dias.

O feijão é um alimento fonte de ferro, porém, por ele ser de origem vegetal, acaba sendo pouco aproveitado pelo organismo. Então procure consumí-lo com alimentos fontes de vitamina C, como suco de frutas cítricas (laranja, limão, acerola, goiaba), pois esta vitamina ajuda o ferro ser absorvido no intestino.

Minerais essenciais

3 Magnésio

  Este mineral existe principalmente nos músculos e ossos, ajuda na contração  muscular e metabolismo energético. Dependendo do peso e da altura, a quantidade diária necessária e recomendada varia entre  300 e 350 mg, quantidade que pode ser obtida facilmente, visto o magnésio estar presente na maioria dos alimentos, principalmente, nas folhas verdes das hortaliças, nas sementes, nozes, leguminosas e cereais integrais. O aumento na ingestão de cálcio, proteína, vitamina D e álcool, bem como o stress físico e psicológico aumentam as necessidades de magnésio.

  A sua carência pode causar: agitação, anemia, anorexia, ansiedade, mãos e pés gelados, perturbação da pressão sanguínea (tanto com hipertensão como   hipotensão), insónia, irritabilidade, náuseas, fraqueza e tremores musculares, nervosismo,  desorientação, alucinações, cálculos renais e taquicardia. Essencial para a fixação correta do cálcio no organismo; a deficiência de magnésio pode causar endurecimento das artérias e calcificação das cartilagens, articulações e válvulas cardíacas; sua carência pode causar descalcificação nos ossos (osteoporose).

Seu excesso (em nível de nutriente  pode causar: rubor facial, hipotensão, fraqueza muscular, náuseas, insuficiência respiratória, boca seca e sede crônica.

Principais fontes: Legumes, nozes, verduras, alimentos de grãos integrais, frutos do mar. e ainda chocolate(atenção,dar preferência pelo amargo ou meio amargo, e com maior teor de cacau)

4 Zinco

  Zinco ajuda a manter o sistema imunológico sadio, facilita a cicatrização de machucados e recuperação de lesões,colabora nas percepções do sabor e olfato e na síntese do DNA. A deficiência de zinco pode produzir retardamento no crescimento, perda de cabelo,diarreias, impotência sexual e imaturidade sexual nos adolescentes, apatia, cansaço e depressão, lesões oculares e de pele, inclusive acne, unhas quebradiças, amnésia, perda de apetite, perda de peso  Um dos sinais de deficiência de zinco é o aumento de resfriados.Principais fontes: Alimentos ricos em proteína como fígado, carnes, frango , peixe ,ostras e nas nozes.

...Continua...

Os sais minerais e vitaminas funcionam como "co-fatores" do metabolismo no organismo. Sem eles as reações metabólicas ficariam tão lentas que não seriam efetivas. Os sais minerais desempenham funções vitais em nosso corpo como manter o equilíbrio de fluidos, controlar a contração muscular, carregar oxigênio para a musculatura e regular o metabolismo energético. A seguir a relação dos minerais mais importantes para o funcionamento do organismo humano.

1 Ferro
Ferro é um componente fundamental da hemoglobina e de algumas enzimas do sistema respiratório. A deficiência deste mineral resulta em anemia.
Importante saber que sem a vitamina C, a quantidade de ferro obtida pela ingestão de vegetais é irrisória. O feijão, por exemplo, é rico em ferro. Porém, nosso organismo só consegue absorver apenas cerca de 10% desse mineral contido no cereal. No entanto, se o feijão for acompanhado de um alimento rico em vitamina C como suco de acerola 1200mg,caju600mg,goiaba 160mge laranja50mg a absorção pode chegar a 40%.

As carnes são diferentes, pois estão entre as melhores fontes de ferro e, nesse caso, as moléculas do mineral não precisam da ajuda da vitamina. As melhores fontes de ferro são a carne bovina, porco e frango.Tbm é encontrado nos ovos e legumes.

2 Cálcio
A necessidades de cálcio são geralmente supridas por laticínios, especialmente leite. A maior parte do cálcio (90%) é armazenada nos ossos, com uma troca constante ocorrendo com o sangue, tecidos e ossos.
Sendo fundamental para o fortalecimento de ossos e dentes, o cálcio também é necessário para o funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico, contração muscular, coagulação sangüínea e pressão arterial.
Principais fontes: Laticínios : leite iogurte e queijos; peixes ósseos, à qual pertencem as sardinhas, as garoupas, o bacalhau, o atum e, em geral, todos os peixes com o esqueleto ósseo; legumes, brócolis, repolho.
continua...

Voçê come frutas e verduras

Hoje em dia muito se fala sobre a importância de manter uma alimentação saudável, incluindo na rotina o consumo variado de frutas e verduras. Entretanto, a maioria das pessoas comem uma quantidade menor de verduras e frutas daquela quantidade recomendada, mesmo sabendo que uma ingestão considerada adequada desses alimentos traz benefícios à saúde, controle das calorias e a manutenção do peso e do corpo em boa forma.



A diminuição da presença de alimentos vegetais no prato dos adultos e das crianças é percebido em diversos estudos feitos no Brasil e em outros países. Dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF 2002-2003) mostraram que a mudança do estado nutricional dos brasileiros (principalmente o crescimento do excesso de peso) veio acompanhada de mudança do padrão alimentar. Isso significa que houve redução do consumo e da compra de frutas, verduras, feijão, arroz e demais cereais, batata e outros tubérculos, em detrimento do aumento da aquisição de alimentos ricos em gorduras (especialmente gordura saturada e gordura trans), açúcar e produtos industrializados (como os refrigerantes por exemplo). Nos Estados Unidos, uma pesquisa observou que o número de porções de frutas e verduras consumidas diariamente entre os adultos era de aproximadamente 2,10 no início dos anos 90. Após a implementação de um programa de educação nutricional, o qual orientava quanto a importância do consumo adequado de vegetais (pelo menos 5 porções ao dia), o número de porções aumentou para 3,98.



Frente a esses achados científicos, é necessário destacar que o padrão de consumo alimentar inadequado adotado na infância e na adolescência pode trazer sérios riscos ao crescimento e desenvolvimento, e na vida adulta, sérios riscos à saúde. Portanto, aumentar a ingestão de verduras e frutas tem sido amplamente recomendado como um importante componente de uma dieta saudável, para reduzir o risco de doenças crônicas que matam milhares de pessoas no mundo todos os anos, tais como doenças cardiovasculares e diversos tipos de câncer.



As frutas e as verduras são alimentos fontes de vitaminas, minerais, fibras, além de uma variedade de compostos fitoquímicos com propriedades importantes (antioxidantes, anti-inflamatórios, etc) que podem contribuir e proteger a saúde.



Sugestões para melhorar seu consumo de frutas e verduras no dia a dia:



- Prepare sucos naturais e vitaminas deixando a casca das frutas e não coando para ficar o bagaço na bebida. Dessa forma, seu alimento fica mais rico em nutrientes e fibras;



- Enriqueça sua salada com variedade de vegetais crus e cozidos para você sentir texturas e sabores diferentes;



- Use como tempero para as verduras um bom azeite de oliva, limão, ervas aromáticas, vinagre balsâmico, evitando temperos prontos ricos em gorduras e sódio (os quais prejudicam a saúde do coração);



- Coma uma fruta de sobremesa após as refeições, evitando as preparações ricas em açúcar e gordura, tais como pudins e sorvetes por exemplo;



- Aproveite para trocar aquele salgadinho do lanche por uma fruta saborosa, ou até mesmo por uma verdura (como por exemplo, cenoura cortada em palitos);



- As verduras e frutas da estação são boas opções de compra, pois estão com preço mais barato pela alta disponibilidade, e também alimentos de boa qualidade nutricional e com sabores acentuados porque a época propicia uma boa produção;



- Muitas frutas e verduras podem ser utilizadas em diversas preparações culinárias, assim conseguindo variar a forma de consumo de um mesmo vegetal.



Para orientação mais adequada, procure um profissional Nutricionista.



ANutricionista.Com - Marcella Lamounier - CRN1 3568 - Nutricionista em Brasília.

Conheça dicas práticas para se manter firme na dieta

Conheça dicas práticas para se manter firme na dieta


Fazer dieta não precisa ser um sofrimento. Basta ter informações corretas para não escorregar na escolha dos alimentos e seguir com disciplina o cardápio.


Mas, se preparar os pratos dá preguiça e evitar as guloseimas fora de hora está ficando quase impossível, você pode estar sofrendo mais do que o necessário. Para não desistir no meio do caminho, algumas dicas são importantes.

Entenda sua dieta

Tentar entender a dieta escolhida e os itens presentes nela é fundamental para se ter intimidade com o que vai comer e o quanto de cada alimento pode ser ingerido.

Assim, fica fácil fazer substituições ou adequar as quantidades na próxima refeição quando você caprichar mais na colherada.

Ler e se atualizar sobre a importância da alimentação saudável e de alimentos específicos pode contribuir.

Além de emagrecer, a dieta também pode ajudar a gerar benefícios para a saúde, por meio do controle das gorduras e dos açúcares, que contribuem para um melhora na qualidade de vida em geral.

Outra dica importante é não sair de casa com o estômago vazio, que pode interferir na escolha de alimentos menos calóricos.

Comer alguma coisa antes de ir ao supermercado, por exemplo, tira a ansiedade na hora da compra, explica o endocrinologista Omar Botter. O médico também alerta para a falta de organização na hora das compras. "Fazer uma lista de compras pode ajudar a fugir das armadilhas presentes nas gôndolas de salgadinhos, chocolates e biscoitos", diz.

Permita-se experimentar novos alimentos que podem ser ótimas soluções na hora da fome, como as frutas e cereais em barra, por exemplo. Organizar, em casa ou no trabalho, o local para guardar os alimentos também pode ajudar.

Deixe mais à frente, no armário ou na geladeira, os itens que fazem parte da dieta e afaste do olhar aqueles produtos que são proibidos na sua lista. Lembre-se: quanto mais perto, mais tentador.

Seja firme e não ceda

Não se engane: os deslizes no decorrer da dieta são comuns, mas não podem ser frequentes. Se você comeu mais do que podia, corrija o mais rápido possível, no próximo dia ou até mesmo na próxima refeição.

Por isso, é importante selecionar previamente os lugares que não deve frequentar enquanto estiver com o cardápio restrito, como restaurantes que não ofereçam opções light, por exemplo.

Dieta não é uma ditadura. Tampouco você precisa desmarcar encontros ou viagens por causa dela, mas é preciso contar com a colaboração dos mais próximos - parentes, amigos, namorado - e avisar sobre seus objetivos e a importância da ajuda deles para atingir suas metas.

"Ser persistente nas decisões dos lugares onde ir com a turma ou do local escolhido para um jantar romântico é fundamental para um resultado bem sucedido", pondera a psicóloga Leia Pinheiro.

Avançar aos poucos, com a criação de metas semanais, pode contribuir para alcançar o objetivo final. Se a intenção é perder 10 quilos, tente estabelecer quanto se deve emagrecer a cada dia, forçando-se a cumprir o resultado estabelecido.

Dessa forma, fica mais fácil controlar quando bater aquela vontade de atacar o primeiro doce que aparecer na sua frente. Mas, se mesmo assim, o desejo for muito forte, pense em outra coisa, desvie a atenção da comida.

Estabelecer atividades ao longo do dia pode ser um aliado importante na hora do desespero. "Ler um livro, assistir a um filme, ligar para um amigo, arrumar um armário ou até mesmo fazer uma caminhada leve podem ser boas soluções para a ansiedade no início da dieta", explica Leila. O mais importante é tirar o foco da alimentação entre as refeições, ocupando-se com atividades de distração.



Fonte:

O que comer para emagreçer?

Infelizmente, muitas pessoas ainda pensam que ficar sem comer irá fazê-las eliminar peso. Já está mais do que provado que comer de 3-3 horas acelera o metabolismo, aumentando a queima de gordura e ajudando no processo de emagrecimento. Saiba que ao se consultar com um nutricionista, de forma alguma você terá que passar fome. É ERRADO PASSAR FOME! Muito pelo contrário, na maioria das vezes as pessoas assustam, pois terão que comer mais do que comiam e o que irá mudar é a qualidade desses alimentos.




Mas quais opções escolher? O que comer? Que alimentos ajudam a emagrecer?



Confiram os alimentos TOP em auxiliar o emagrecimento:



IOGURTE E LEITE DESNATADO: Itens indispensáveis para quem deseja emagrecer. Os laticínios sem gordura são fontes de proteínas, vitaminas, minerais, como, por exemplo, o cálcio, que atua como coadjuvante no processo de emagrecimento. Quem tem dieta rica em cálcio, tem menos acúmulo de gordura no corpo! Sem contar que as proteínas do leite são de ótima qualidade, reparam fibras musculares e aceleram o metabolismo (assim como as outras proteínas animais também). As versões desnatadas destes produtos garantem a eliminação de gordura saturada, que é prejudicial à saúde e se acumula facilmente como gordura localizada e no coração, causando riscos à saúde. Vantagem: os produtos desnatados geralmente vem acrescidos de vitaminas e minerais;


CEREAIS INTEGRAIS: Hora de eliminar farinha branca e açúcar do seu cardápio! Os cereais integrais são ricos em fibras, nutrientes e possuem baixo índice glicêmico, fazendo com que sua glicemia fique estável e não haja picos de insulina a todo o momento, grande responsável por estocar gorduras corporais;


PROTEÍNAS MAGRAS: Como dito anteriormente, uma dieta rica em proteínas ajuda a acelerar o metabolismo, pois sua digestão é a mais complexa entre todos os macronutrientes, então, capriche no consumo de proteínas magras em todas as refeições;


VEGETAIS: Aumente o consumo de frutas/legumes e verduras ao longo do dia, afinal, eles são pobres em calorias e gorduras, rico em fibras, água, vitaminas e minerais, auxiliando no processo de emagrecimento. Os únicos vegetais que devem ser consumidos com moderação são: batata, mandioca, inhame, cará, mandioquinha, abacate, manga, uva e batata-doce, pois possuem um pouco mais de calorias do que os outros;


FEIJÃO: Ouve-se muito por aí: “Quero emagrecer então vou cortar arroz e feijão!”, grande besteira… Essa dupla é super saudável e não podem ser eliminada da dieta, principalmente o feijão que é rico em ferro, fibras, proteínas vegetais e ajuda na saciedade. Se você perdeu o hábito de consumi-lo, comece com uma colher pequena e aumente aos poucos até atingir uma concha;

OLEAGINOSAS: Devido ao seu alto teor de gorduras, as castanhas, amendoim, amêndoas e afins, geralmente não fazem parte do cardápio de quem quer emagrecer. É uma pena, afinal, se consumidos com moderação (1 punhado – 1x/dia) , irão ajudar no emagrecimento;


ÁGUA: A população no geral ingere menos água do que o recomendado, então, se você quer emagrecer, deve aumentar o consumo de água que: reduz o apetite, melhora o intestino, diminui o inchaço, elimina toxinas e acelera o metabolismo!

Dica: agende uma consulta com um profissional Nutricionista para ajudá-lo no processo de perda de peso!



Fonte: ANutricionista.Com - Giovana Guido - CRN3 21630 - Nutricionista em Campo Limpo Paulista.

Benefícios do Roxo em nosso organismo

Alimentos de coloração arroxeada, como uvas, ameixas e açai, são ricos em antocianinas, flavonóides com ação anticancerígina, antienvelhecimento e que inibem a formação de coágulos no sangue. Cada fruta oferece ainda nutrientes em diferentes quantidades.
PROTEÇÃO NOS CACHOS
A composição da uva se modifica conforme a variedade. A principal diferença é a coloração: o que muda é o teor de antocianinas, presentes em grande quantidade na casca de uvas roxas. Por isso, o ideal na hora do consumo é não dispensar as cascas repletas de nutrientes.
Além da antocianina, as uvas de tons roxos possuem um dos mais poderosos antioxidantes: o resveratrol. A substância controla as taxas de colesterol e protege o coração contra danos causados pelo envelhecimento.
MAIS ENERGIA
Famoso por fornecer muita energia, o açaí, é uma fruta típica do Brasil, produzida na região amazônica. É rico em proteínas, fibras e lipídeos. Possui vitaminas C, B1 e B2, boa quantidade de fósforo, ferro e cálcio.
No mercado, é mais comum encontrar a polpa congelada da fruta, já que fermenta rapidamente. O açaí foi escolhido por aqueles que praticam exercícios físicos devido à combinação de nutrientes: é rico em carboidratos, fonte primária de energia para o corpo, e fornece proteínas, que não podem faltar para a formação e manutenção da massa muscular.
Por conter boa qualidade de gorduras, deve ser consumido com moderação por quem se preocupa com o peso. Porém, uma boa notícia: a maior parte delas é do tipo poliinsaturada, que controla as taxas de colesterol. Essas gorduras, aliadas às antocianinas presentes em peso no açaí, melhoram a circulação sanguínea, prevenindo problemas cardíacos.
Rica em fibras, a ameixa já se tornou um popular remédio contra a prisão de ventre. As fibras, em especial as insolúveis, tornam o bolo fecal mais macio e com maior volume, ajudando no funcionamento normal do intestino.
A propriedade laxante da fruta também se deve a um tipo de açúcar chamado sorbitol, que estimula as funções digestivas. Porém, produtos dietéticos que contenham essa substância devem ser consumidos com moderação, pois o sorbitol em excesso pode causar diarréia.
APROVEITAR ATÉ A CASCA
Há quem não deixe de lado o hábito de consumir jabuticaba direto do pé, em vez de comprá-las no mercado. E fazem muito bem, como a fruta é rica em açúcar e pode fermentar rapidamente, o melhor mesmo é consumi-las recém-colhida. A polpa oferece fósforo, ferro e vitamina C e do complexo B.
Por outro lado, existe também o hábito de consumir somente a polpa e descartar a casca. O que muitos não sabem é que estão jogando fora uma boa dose de substâncias que fazem a diferença na saúde.
A casca contém antocianina que pertence à classe dos flavonóides e combate os radicais livres, principais causadores do envelhecimento celular. Também está presente na casca uma forma solúvel de fibra, a pectina, que retém água, glicose, colesterol e gorduras em geral quando chega ao intestino.
Dessa forma, pode controlar diabetes, dislipidemia (aumento das taxas de gordura no sangue) e até obesidade.
Para aproveitar todos os benefícios, é possível utilizar a casca da jabuticaba em sucos naturais. Basta usar a criatividade, batendo no liquidificador com abacaxi, limão, maçã, etc.
Recomenda-se UVAS: 1 cacho pequeno por dia ou 1 copo (250 ml) de suco concentrado, sem açúcar; AÇAÍ: 1 copo (250 ml) de suco ou 1 tigela pequena da polpa, em dias alternados da semana; AMEIXA: 2 a 3 unidades ao dia, 3 vezes por semana; MIRTILO: ½ xícara (chá) em dias alternados da semana; JABUTICABA: 1 copo (250 ml) de suco ou 1 xícara (chá) da fruta fresca por dia.

BOLO DE FUBÁ

Bolo de fubá

Ingredientes
3 colh (sopa) de linhaça
6 colh (sopa) agua
1/2 copo (requeijão) de óleo
1 copo (requeijão) de leite coco (ou agua) morno
2 copos (requeijão) de açúcar
1 1/2 copo (req.) de fubá
1/2 copo (req.) de farinha de trigo
1 colh (sopa) de fermento em pó
erva doce se desejar

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador
(colocados na ordem). Por último acrescente o fermento
e a erva doce, e misture delicadamente. Asse em forno
médio em forma untada com margarina

Bolo de chocolate

Ingredientes
Para a massa:
1 e 1/4 de xícara de farinha de trigo
1 xícara de açúcar
1/3 de xícara de cacau em pó sem açúcar
1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
1/2 colher (chá) de sal
1 xícara de água quente
1 colher (chá) de essência de baunilha
1/3 de xícara de óleo vegetal
1 colher (chá) de vinagre de maçã ou vinagre branco
Gotas de chocolate veganas ou lascas pequenas de chocolate meio amargo sem leite (opcional)

Para a calda:
1/2 xícara de açúcar
4 colheres (sopa) de creme vegetal ou óleo vegetal
2 colheres (sopa) de leite de soja
2 colheres (sopa) de cacau em pó sem açúcar
2 colheres (chá) de essência de baunilha

Preparo

Massa:
Pré-aqueça o forno a 180°C. Em um refratário, misture bem a farinha, o açúcar, o cacau, o bicarbonato de sódio e o sal com um garfo, certificando-se que realmente estão misturados. Adicione a água, a baunilha, o óleo e o vinagre. Coloque as gotas ou lascas de chocolate, misture novamente até que esteja uma massa homogênea. Use uma espátula para raspar as laterais, se necessário. Transfira a massa para um tabuleiro untado e leve para assar em fogo baixo por cerca de 30 minutos, ou até que espetando um palito no meio da massa, esse saia limpo. Depois de assado, deixar em cima do fogão até o bolo esfriar. Desenforme.

Calda:
Em uma panela, ferva o açúcar, o creme vegetal, o leite de soja e o cacau. Mexa todo o tempo. Depois de ferver, abaixe o fogo e continue cozinhando por 2 minutos, ainda mexendo. Retire do fogo e misture por mais 5 minutos. Adicione a baunilha, mexa e imediatamente despeje na bolo. Esta calda seca muito rápido. Espalhe-a e se quiser adicionar granulados, confeitos ou doces decorativos esta é a hora.

Dicas

Quer tornar o bolo mais saudável? Possibilidades de substituição:
- 1/2 xícara de creme de maça mais grossinho (bata maças no liquidificador e não coe) ao invés do óleo na massa;
- Farinha de trigo integral no lugar da refinada;
- Açúcar mascavo;
- Alfarroba em pó ao invés de cacau. Neste caso, utilize um pouco menos pois a alfarroba tem sabor mais concentrado.

Biscoito de pimenta com ervas

Ingredientes
2 xícaras de farinha de trigo
2 colheres (chá) de fermento em pó
2 colheres (chá) de pimenta caiena em pó
2 colheres (chá) de sal
1/2 maço médio de ervas frescas: salsinha, cebolinha-verde e manjericão (50 g)
1 cebola média
1/2 xícara de azeite de oliva

Preparo

Pré-aqueça o forno em temperatura média (180ºC). Peneire em uma tigela a farinha de trigo com o fermento, a pimenta e o sal. Reserve. Em seguida, lave as ervas em água corrente, seque com toalha de papel e separe somente as folhas. Reserve.

Descasque a cebola, lave, pique e coloque no copo do liquidificador. Junte o azeite de oliva, bata por 1 minuto e despeje em uma tigela. Aos poucos e sem parar de mexer acrescente os ingredientes secos. Transfira a massa para uma superfície enfarinhada. Sove a massa por 5 minutos ou até ficar lisa. Misture as ervas. Modele a massa em rolos (2 cm de espessura) como se fosse fazer nhoque e corte em pedaços de 2,5 cm de comprimento.

Unte 2 assadeiras (33 cm x 23 cm) e arrume a massa. Leve ao forno por 10 minutos ou até os biscoitos dourarem na parte inferior. Retire do forno. Desenforme os biscoitos ainda mornos.

Rendimento: 40 unidades

Biscoito de polvilho

Ingredientes
1 Kg de polvilho azedo
250 ml de óleo
30 g de sal
Água
(se preferir faça meia receita)
Preparo

Coloque 750 ml de água e o óleo em uma panela e ferva. Coloque em uma batedeira o polvilho, 250 ml de água fria e misture por um minuto. Acrescente a água e o óleo fervendo e bata na velocidade máxima. Pingue a massa em formas limpas e secas com formato de anéis ou pingos. Coloque no forno bem quente (170ºC) por quinze minutos.

As vantagens da lecitina de soja

Você já ouviu falar nos benefícios da soja e como hoje existem diversos produtos à base de soja como leite, carne.

Mas hoje vamos falar sobre as vantagens da lecitina de soja, que muitos já ouviram falar mas que não têm idéia das maravilhas que pode fazer para combater o colesterol ruim entre outras coisas.
Colina: “A Mais Nova Vitamina”. Embora os cientistas de nutrição conheçam a Colina há anos, somente hoje os pesquisadores estão entendendo o quanto essa vitamina é essencial. A colina tem sido chamada “a mais nova vitamina”. A Academia Nacional de Ciências (NAS), dos EUA, a reconheceu como um nutriente essencial em 1998. É o único componente dietético na categoria de vitamina a ser reconhecido como tal. A NAS recomenda que os homens consumam 550 mg por dia, e as mulheres, 425 mg. A colina pode afetar positivamente o desenvolvimento cerebral – incluindo a memória por toda a vida – saúde cardiovascular, função hepática e desenvolvimento reprodutivo.

Poder Mental. A lecitina pode ajudar você a parar de perder as chaves do carro? Pesquisas científicas têm demonstrado que a lecitina e colina podem melhorar a memória, especialmente a perda moderada de memória associada com o envelhecimento. A lecitina e outros compostos contendo colina podem incrementar a memória em adultos normais, especialmente os indivíduos com função relativamente fraca de memória. A lecitina pode ajudar a reduzir os “momentos de perda temporária de memória” mediante alimentos fortificados com colina.

Ajuda o Coração. Como a doença cardíaca é a principal causa de mortes de homens e mulheres, a lecitina é outra maneira da natureza nos ajudar a manter nosso coração saudável. A lecitina tem vários papéis na saúde cardíaca, incluindo a redução dos níveis de colesterol total e LDL. A colina fornecida pela lecitina pode ajudar a reduzir altos níveis de homocisteína no sangue – que podem estar associados a danos nas artérias.

Saúde do Fígado. Os cientistas sabem há algum tempo que a lecitina e colina são essenciais para a função e saúde hepática. Até mesmo algumas semanas com uma dieta deficiente em colina resulta em um fígado gordo, que pode levar a cirrose e/ou câncer do fígado. Além de fornecer colina, a lecitina também parece proteger diretamente o fígado contra a cirrose decorrente do consumo excessivo de álcool.

Desenvolvimento fetal e infantil. A colina é considerada importante no desenvolvimento cerebral e mental do feto e da criança. No desenvolvimento fetal, a colina é transportada favoravelmente através da placenta, da corrente sangüínea da mãe para o feto, em uma proporção de 1:14. Da mesma forma, a concentração de colina no leite materno é 100 vezes maior que o nível na corrente sangüínea da mãe. Por essas razões, é recomendado um nível de ingestão mais alto para mulheres grávidas ou em lactação.

Por que é importante a fortificação por Colina? A natureza incluiu altos níveis de colina em pouquíssimos alimentos. Muitos desses alimentos também têm alto teor de colesterol e gordura saturada – elementos dietéticos que os especialistas em saúde recomendam evitar. Embora o organismo possa sintetizar alguma colina, as pesquisas mostram que as pessoas não podem produzir toda a colina de que necessitam. Portanto, é essencial que você obtenha colina na sua dieta. Os especialistas em saúde acreditam que as dietas de muitas pessoas atualmente podem não estar fornecendo uma quantidade suficiente de colina. Uma razão para isso pode ser que os indivíduos estejam consumindo menos da maioria dos alimentos naturalmente ricos em colina à medida que reduzem a gordura e colesterol na dieta. Alimentos fortificados, como barras de cereais e bebidas, pães, e iogurtes com lecitinas ricas em colina, ajudarão a aumentar a ingestão total de colina dos indivíduos, ao mesmo tempo em que propiciem aos consumidores os benefícios de uma dieta mais saudável.


Fonte: – solae.com.br/soylecithin
Imagem: www.faep.com.br/boletim/bi969/bi969pag03.htm

   

MAIONESE DE SOJA

            

4 COLHERES DE SOPA DE LEITE DE SOJA EM PÓ(PSA)

 1 XICARÁ DE AGUA GELADA

 AZEITE,ÓLEO DE MILHO OU DE GIRASSOL (1 1/2 xicara aproximadamente)

Preparação

1. MODO DE FAZER
2. COLOQUE A XICARÁ DE AGUA GELADA,AS 4 COLHERES DE LEITE DE SOJA,NO LIQUIDIFICADOR BATA ATÉ VIRAR UM MINGAU,VAI ACRESCENTANDO O OLEO OU AZEITE ATÉ FICAR NO PONTO.
3. ESSA É A MAIONESE NATURAL

Dicas

DICAS DE OUTROS SABORES MAIONESE PRETA OU VERDE:ACRESCENTE AZEITONAS PRETAS OU VERDES,TEMPERO A GOSTO. MAIONESE VERDE:DUAS A TRÊS COLHERES DE SALSINHA PICADA,TeMPERO A GOSTO. MAIONESE VERMELHA: BETERRRABA COZIDA,E TEMPERO A GOSTO E AQUI VAI UMA PARA QUEM GOSTA DE UM POUCO MAIS PICANTE: UMA PITADA DE PÁPRICA(TEMPERO EM PÓ) DE 4 A 10 CASTANHAS DO PARÁ UMA CENOURA PEQUENA COZIDA TEMPERO A GOSTO E MAIONESE DE SOJA NATURAL BATA TUDO NO LIQUIDIFICADOR E COLOQUE EM UM POTE PARA GELAR E SIRVA NA SALADA DE BATATAS,COM PÃO INTEGRAL,BISCOITOS ,TORRADAS OU PARA TEMPERAR SALADAS EM GERAL

Abacate, uma delícia do inverno!

Nem todo mundo dá bola para o abacate, mas só até descobrir seus poderes. Ele protege o coração e ajuda a manter a pele jovem. E, apesar de ter aquela fama de engordar, os novos estudos revelam que ele diminui o índice de massa corporal (IMC).

O nutriente que trás o benefício é o ácido oleico a mesma que está na polpa numa proporção excepcional. Pela quantidade de gordura boa, ele aumenta a sensação de saciedade (você fica feliz com menos comida) e adia a fome. Também baixa a carga glicêmica da refeição e reduz a inflamação nas células, o que resulta em menos gordura no corpo. Eis aí um atrativo e tanto para quem vive de olho no ponteiro da balança.

Os pesquisadores descobriram também que se a fruta for consumida na hora de dormir, ela pode promover outro efeito: intensifica a ação do GH, hormônio do crescimento, que tem o pico de produção à noite. Para quem quer aumentar a massa musuclar, fica a dica de ingerir 2 colheres de sopa (no máximo três) da fruta pura , antes de você ir para a cama.

Pão sírio

 

   Ingredientes      
          500 g de farinha de trigo
          2 colheres de sopa de açúcar
          15 g de fermento biológico
          1 de sal
           3 colheres de sopa de óleo
           1 copo de água
      Modo de Preparo   
 Misture todos os ingredientes, faça bolinhas e deixe descansar até dobrar de volume. Abra a massa de forma circular enfarinhando bem e leve ao forno quente até destufar. Como forma de variação, pode ser enrolado com qualquer recheio.

Salpicão

- 1 xícara de proteína de soja fina
- 1 lata de milho
- 1/2 pimentão vermelho picado em cubinhos
- 1 pimentão verde picado em cubinhos
- 1/2 pimentão amarelo picado em cubinhos
- 3 cenouras raladas
- 150 gr de azeitonas picadas
- 250gr de champignon
- 1 xícara de tofu batido
- 2 xícaras de batata palha
- 2 colheres de sopa de óleo
- 1 cebola pequena ralada

Hidrate a soja e tire o excesso de água. Leve uma panela ao fogo com o óleo. Doure a cebola, acrescente a soja e refogue. Coloque um copo de água e temperos à gosto. Deixe cozinhar até secar, mexendo sempre pra não grudar. Deixe esfriar. Numa vasilha funda, misture a cenoura, o milho, o palmito, o pimentão, a soja e as azeitonas. Acrescente o tofu.
Misture a batata palha somente na hora de servir.