DIRECIONADO À TODOS QUE DESEJAM BUSCAR SAÚDE,E BEM ESTAR,ATRAVÉS HÁBITOS SAUDÁVEIS,REEDUCAÇÃO ALIMENTAR E ATIVIDADE FÍSICA.
quarta-feira, 30 de março de 2011
Alimentação Saudável na Adolescência
A adolescência, que vai dos 10 aos 19 anos de idade, é um período muito especial da vida e de extrema importância pois, muitos dos hábitos adquiridos nesta fase serão decisivos para a idade adulta. Adolescentes bem alimentados provavelmente serão adultos saudáveis. Trata- se de uma fase “conturbada”, já que nesta fase entram em jogo as preocupações excessivas com o peso e a estética. Cabe aos pais muita conversa e conhecimento dos hábitos e escolhas dos filhos.
A alimentação nesta fase tem como principais objetivos: Desenvolvimento máximo das características genéticas; Aumento da capacidade imunológica para reduzir a susceptibilidade a doenças infecciosas; Impedir o aparecimento de doenças metabólicas degenerativas; Beneficiar a competência mental, favorecer a atenção e assim melhorar aptidões escolares. Atualmente, encontramo-nos inseridos em uma sociedade em que ainda prevalecem o sedentarismo e a alimentação hipercalórica. Por isto, o cuidado deve ser redobrado. Todo adolescente necessita de uma alimentação sadia e equilibrada, tanto em quantidade, quanto em qualidade. Esta deve ser capaz de fornecer combustível para atividade muscular, promover o seu crescimento, dar satisfação e prazer.
A prática de atividade física torna-se uma aliada para melhorar a qualidade de vida. Participe sempre das aulas de educação física e procure fazer esportes e atividades de sua preferência,como skate,patins,jogar volei ou futebol com os amigos.
O padrão alimentar dos jovens está muito aquém do esperado. Eles tendem a omitir refeições, estabelecem associações distorcidas entre valores calóricos e nutritivos, além da frequência em fast-foods. Cerca de metade dos adolescentes não comem quantidades suficientes de frutas, legumes, ovos, etc comprometendo assim as suas necessidades diárias de Vit e minerais.
A deficiência em ferro é muito comun, e os adolescentes são um dos grupos de maior risco – cerca de 13% dos adolescentes têm reservas de ferro baixas. O rápido crescimento, em complemento com um estilo de vida acelerado e escolhas alimentares pouco saudáveis, podem resultar em deficiências de ferro ou anemias. Cerca de 25% dos adolescentes ingerem cálcio em quantidades inferiores às recomendadas, com implicações sérias no futuro, em particular na saúde óssea. Os ossos continuam a crescer a ganhar massa até aos 30 anos de idade – com o período da adolescência a ser o período mais importante em todo o processo. A vitamina D, cálcio e fósforo são vitais para que este desenvolvimento decorra dentro da normalidade. Alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente. As melhores fontes de cálcio são o leite e seus derivados,nos casos de sobrepeso e obesidade deve-se preferir os desnatados ou versões light por terem menor quantidade de gorduras.
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terça-feira, 29 de março de 2011
NUTRIÇÃO ESPORTIVA: ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA
Quando o assunto é saúde, a dupla alimentação equilibrada e atividade física regular sempre teve lugar de destaque. Um cardápio adequado é importante, tanto para o atleta profissional quanto para o praticante de atividade física, como forma de lazer pois:
• equilibra as necessidades energéticas do indivíduo;
• oferece os nutrientes básicos e importantes a cada modalidade esportiva;
• permite uma recuperação mais rápida e adequada;
• atua como um recurso ergogênico;
• reduz a ação dos radicais livres;
• evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras
A alimentação do atleta deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também após com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade).
Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da atividade física.
Antes dos treinos, em academia ou não, tenha os seguintes cuidados:
• equilibra as necessidades energéticas do indivíduo;
• oferece os nutrientes básicos e importantes a cada modalidade esportiva;
• permite uma recuperação mais rápida e adequada;
• atua como um recurso ergogênico;
• reduz a ação dos radicais livres;
• evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras
A alimentação do atleta deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também após com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade).
Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da atividade física.
Antes dos treinos, em academia ou não, tenha os seguintes cuidados:
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quarta-feira, 23 de março de 2011
Colágeno em pó tudo de bom.
Queridinho das celebridades, o colágeno em pó mantêm o corpo firme e longe das rugas.
Por isso, alguns nutricionistas, dermatologistas e médicos ortomoleculares consideram o consumo do suplemento importante a partir dos 30 anos e essencial depois dos 50. Extraído do osso e da cartilagem do boi, o colágeno passa pelo processo de hidrólise (quebra das moléculas de proteína) para ser absorvido facilmente pelo organismo.
Sabrina Sato e Letícia Spiller aderiram ao colágeno em pó faz tempo, Claudia Ohana acaba de virar fã. O suplemento entrou no cardápio das atrizes que querem manter o corpo firme e o rosto jovem por mais tempo. E tudo indica que está dando supercerto. Você também pode fazer o mesmo para adiar as ruguinhas. O colágeno é barato, prático (basta dissolver o pó na água), facilmente encontrado no mercado e sem contraindicação.
Por que o colágeno funciona com a dieta?
Você está na faixa dos 20? Fique tranquila! Uma dieta caprichada em alimentos que estimulam o organismo a produzir colágeno é suficiente. Agora, se você vive estressada, fuma e abusa do sol, a produção desse componente começa a falhar mais cedo. E, sozinha, a dieta pode não dar conta. “Para essas pacientes, costumo recomendar a suplementação a partir dos 21 anos”, diz Amilton Macedo, dermatologista especializado em medicina ortomolecular, de São Paulo.
“O que as mulheres mais sentem com a queda do colágeno é a redução da elasticidade e a hidratação da pele”, afirma Mariana Vilela Stang, nutricionista do Amarynthe Spa, em São Paulo. Daí para aparecer rugas, celulite e flacidez é um pulo. “As unhas e o cabelo também ficam quebradiços e sem brilho”, completa a nutricionista Laura Breves, da Todavida Assessoria em Nutrição, do Rio de Janeiro. Tem outros prejuízos que a gente não nota de imediato: tendões, ossos e cartilagens – estruturas de sustentação que dependem do colágeno – ficam fragilizadas.
“O que as mulheres mais sentem com a queda do colágeno é a redução da elasticidade e a hidratação da pele”, afirma Mariana Vilela Stang, nutricionista do Amarynthe Spa, em São Paulo. Daí para aparecer rugas, celulite e flacidez é um pulo. “As unhas e o cabelo também ficam quebradiços e sem brilho”, completa a nutricionista Laura Breves, da Todavida Assessoria em Nutrição, do Rio de Janeiro. Tem outros prejuízos que a gente não nota de imediato: tendões, ossos e cartilagens – estruturas de sustentação que dependem do colágeno – ficam fragilizadas.
Menos fome e mais músculos:
Para sentir na pele os efeitos do colágeno, classificado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) como novo alimento, você precisa consumi-lo todos os dias. Alguns profissionais preferem indicar a substância manipulada de acordo com a necessidade de cada paciente, mas também é vendida pronta, em cápsula ou em pó. A primeira opção é mais prática. Mas a segunda, diluída em água, tem a vantagem de proporcionar saciedade. Ou seja, de quebra, dá uma força no controle do peso. Você malha? Ótimo! “Nesse caso, o colágeno também ajuda na construção dos músculos”, afirma a nutricionista Laura Breves. Os primeiros efeitos podem ser percebidos após dois ou três meses do consumo diário. Vale tentar!
Quais são os alimentos ricos em colágeno?
As principais fontes de colágeno são os alimentos
ricos em proteínas de origem animal (carne vermelha, frango, peixe). Mas, para o colágeno ser sintetizado pelo organismo, é importante você também consumir boas fontes de vitamina C (limão, melão cantalupo, caju, kiwi, acerola e goiaba) vitamina E, selênio e zinco (avelã, amêndoa e castanha-do-pará).
ricos em proteínas de origem animal (carne vermelha, frango, peixe). Mas, para o colágeno ser sintetizado pelo organismo, é importante você também consumir boas fontes de vitamina C (limão, melão cantalupo, caju, kiwi, acerola e goiaba) vitamina E, selênio e zinco (avelã, amêndoa e castanha-do-pará).
terça-feira, 22 de março de 2011
Melhore sua inflamação para perder peso!
Hoje vamos falar da inflamação que está sendo estudada há bastante tempo, mas que só agora sua repercussão está alta. A inflamação no nosso corpo é decorrente de uma série de fatores como o estresse, alimentação inadequada, sedentarismo, poluentes ambientais, consumo de gordura saturada e trans,alimentos alergênicos, ativação do sistema imunológico e doenças.
Sabe-se que a inflamação é a causa de várias doenças do coração como aterosclerose, infarto, doenças como hipertensão, diabetes, câncer, depressão, entre outras.
Estuda-se muito a obesidade ou o excesso de peso como originadas pela inflamação no nosso corpo. A inflamação leva a várias desordens metabólicas como alterações nos hormônios do controle da saciedade, aumento do apetite, aumento do acúmulo de gordura, diminuição da perda de peso, aparecimento de desordens estéticas como celulite, acne, queda de cabelo, psoríase e ainda leva a danos no nosso DNA que podem ser passados para os nossos filhos.
Outro fator importante que desencadeia a inflamação são algumas substâncias que causam alterações hormonais. Eles estão presentes nos herbicidas, conservantes, corantes, aditivos químicos, metais pesados e estão em larga escala na nossa alimentação. Eles levam a mudanças nas nossas células e estas mudanças ocasionam alterações hormonais e inflamação.
Começa-se a perceber que a perda de peso é muito mais que restrição de calorias, mas sim um conjunto entre diminuição da inflamação, diminuição na ingestão das substâncias que levam a alterações do funcionamento do corpo, aumento no consumo de alimentos antioxidantes, alimentos com muitos nutrientes, vitaminas, minerais e fitoquímicos, prática de atividade física, modulação hormonal, diminuição do estresse e outros fatores. Tudo isto é relacionado com o que cada organismo necessita e como ele reage frente a tudo e para isso o plano alimentar será feito para cada um e não para um grupo de pessoas com as mesmas características.
Agora vejam aqui alguns alimentos antiinflamatórios
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sábado, 19 de março de 2011
Atividade Física: Por que é tão importante?
A prática regular de atividade física é sabidamente um componente indispensável para a manutenção da saúde e qualidade de vida. Seus benefícios são diversos, tais como: melhora do sistema cardíaco e respiratório, melhora de postura, aumento da imunidade, melhora de humor e disposição, diminuição de stress, alterações benéficas no sistema endócrino, dentre muitas outras.
Apesar disso, observamos ainda um número enorme de pessoas sedentárias, que afirmam não ter tempo/ disposição ou, simplesmente, não ter gosto pela prática de exercício.
Muitas pessoas acabam se dando conta da debilidade da saúde apenas quando a mesma já apresenta sinais claros de problemas, principalmente após um infarto ou uma doença crônica nao transmissível é diagnosticada. Há uma frase bastante interessante que diz "o homem gasta saúde para ganhar dinheiro e depois tem de gastar dinheiro para ganhar saúde".
Este paradoxo reflete bastante a mentalidade do mundo em que vivemos, em que as ambições e aspirações profissionais ultrapassam os limites do bom senso, tendo como conseqüência milhões de mortes anuais por obesidade e doenças associadas ao excesso de peso (diabetes, hipertensão, hipercolesterolemia etc).
O que devemos pensar é que o ser humano não nasceu para ficar sentado em uma mesa, se estressando de forma intensa, diariamente, dormindo mal e se alimentando de qualquer maneira.
"A aparente banalidade do ato da alimentação contrapõe-se à complexidade dos problemas alimentares", ou seja, é preciso uma reflexão urgente sobre o assunto, para que as pessoas tornem consciência do que é viver bem de verdade.
Além disso, é preciso entender que não existe atividade física ideal, cada pessoa deve procurar algo que a faça bem, um exercício que faça algum sentido para ela, pois sem isso não há formação de hábito e sim apenas mais uma atividade obrigatória e estressante, que dificilmente irá promover algum benefício real.
terça-feira, 15 de março de 2011
Fisiologista esclarece diferenças de se exercitar na academia e ao ar livre
Segundo Caderno Zero Hora de hoje um especialista em Fisiologia esclarece diferenças de se exercitar na academia e ao ar livre e acredita que cada opção tem suas vantagens!
Quando o assunto é exercício físico, muitos rechaçam a ideia de ir para uma academia, fazer musculação ou enfrentar aulas agitadas em turma. Preferem caminhar em um parque, fazer atividades ao ar livre e respirar ar puro. Mas também há os que preferem se exercitar em locais fechados, com a garantia de que o exercício não será atrapalhado por fatores externos.
O especialista em fisiologia do Sport Check-up do HCor, Diego Leite de Barros, acredita que cada opção tem suas vantagens.
— Em locais abertos, os estímulos visuais proporcionados pelo próprio ambiente acabam sendo uma vantagem significativa, principalmente para corredores e ciclistas. As atividades em locais fechados ou academias são interessantes por possuírem estruturas mais completas, maior variedade de atividades e também pela questão climática —, pondera.
Segundo o especialista, em academias as atividades de fortalecimento muscular, aulas de ginástica e suas variações são mais comuns. Já as atividades em parques e outros ambientes abertos são geralmente voltadas para os treinos aeróbicos, como corrida e ciclismo. Além disso, em locais abertos a chuva é um dos principais problemas, além da exposição ao calor e o frio, por isso, roupas leves e muita hidratação são as principais dicas. Vale destacar a qualidade do terreno que se está exercitando, buracos e guias são uma das principais causas de quedas nestes ambientes.
O prazer de se exercitar ao ar livre ou a praticidade de uma academia? Poder controlar todas as variáveis e manter uma prática regular ou a flexibilidade de horários?
Veja quais são as diferenças de praticar corrida ou ciclismo em ambientes fechados ou abertos.
domingo, 13 de março de 2011
Dicas para desestressar e manter os esforços na perda de peso
Embora as emoções negativas possam desencadear comer emocional, você pode tomar medidas para controlar os desejos e renovar o seu esforço na perda de peso. Para ajudar a parar de comer emocional, tente estas dicas:
Domar o estresse. Se o estresse contribui para o seu emocional comendo, tente uma técnica de gerenciamento de estresse, como oração, meditação, ou relaxamento.
Ter uma verificação da realidade da fome. Sua fome é física ou emocional?
Mantenha um diário alimentar. Anote o que você come, quanto você come, quando come, como se sente quando você come e como você está faminto. Com o tempo, você poderá ver os modelos surgem que revelam a ligação entre o humor e comida.
Obter suporte. Você está mais propenso a ceder à compulsão se você não tiver uma boa rede de apoio. Apoie-se na família e nos amigos, aderir a um grupo de apoio, ou ajuda profissional.
Luta contra o tédio. Distrair-se. Faça uma caminhada, brincar com as crianças, passear no parque, assistir um bom filme, jogar com seu gato, ouvir música, ler, ou ligar para um amigo. Ajuda você comer realmente quando estiver com fome.
Tire as tentações. Mantenha o fornecimento de alimentos
sexta-feira, 11 de março de 2011
Efeito sanfona – Livre-se desse mal!
Efeito sanfona, é um mal que atinge muitas pessoas, sendo o ato de engordar e emagrecer repetidas vezes. Isso acontece devido a dietas muito restritas, onde a pessoa não consegue seguir adiante por muito tempo a dieta, voltando a comer em excesso, tendo de volta seu peso indesajável.
Veja aqui seis dicas para fugir do efeito sanfona de uma vez por todas!
1. Fuja dos regimes radicais! Eles trazem efeitos rápidos mas não duradouros. A melhor alternativa é a reeducação alimentar. Com ela, você poderá emagrecer gradativamente e assim será mais fácil manter o peso. O ideal é perder menos 1 a 1,5kg por semana, nada além disso.
2. Invista em um plano alimentar individualizado. Assim a sua rotina não vai atrapalhar seu regime, afinal hoje em dia existem médicos especializados em fazer uma dieta com a sua cara!
3. Pratique atividades físicas regularmente. Os exercícios mais indicados para manter o peso são os localizados. Essa modalidade proporciona tônus muscular e acelera o metabolismo, o que dificulta o ganho de peso.
4. Tenha muita paciência. Emagrecer de forma saudável é perder 10% do seu peso em seis meses, de acordo com o Instituto Americano de Saúde.
5. Procure apoio quando achar necessário. Consulte um nutricionista. Ou então grupos que juntos fazem dieta e se reúnem para falar sobre suas experiências e buscar dicas saudáveis para emagrecer e manter o peso.
6. Fique sempre de olho na balança. Caso tenha emagrecido 15 kg e engordado 1,5 kg, é sinal de que o efeito sanfona está atacando. Cuidado! Retome sua dieta e não desista dos exercícios físicos.
Fonte: revista WOMEN´S HEALTH
quinta-feira, 10 de março de 2011
Perder a barriga é possível!?
Esta é uma pergunta das mais freqüentes de quem pratica atividade física. É muito importante que você entenda que não existe um determinado exercício que vai acabar com a gordura localizada na sua região abdominal.
Um dos maiores enganos das pessoas quanto à perda de gordura é acreditar que determinado aparelho ou exercício abdominal vai resolver a questão. Outro grande engano é acreditar que se você fizer centenas de abdominais diariamente você vai “queimar” toda a gordura da barriga, e quanto mais você fizer abdominais, mais você ficará com a “barriga esbelta e definida”.
Novo índice para medir a obesidade é sugerido por Cientistas
De acordo com a Revista Veja Online, cientistas desenvolveram uma nova fórmula capaz de medir se uma pessoa está acima do peso sem a necessidade de subir em uma balança. A medida, batizada de Índice de Adiposidade Corporal (BAI), é a divisão da circunferência do quadril pela altura menos dezoito, que resulta no percentual de gordura corporal. Segundo a pesquisa publicada nesta quinta-feira no periódico científico Obesity, essa seria uma alternativa ao índice de massa corporal (IMC — calcule aqui seu índice), medida amplamente utilizada por médicos de todo o mundo há 200 anos, calculado a partir da divisão do peso pela altura ao quadrado.
quarta-feira, 9 de março de 2011
Alimentos Funcionais
Entenda Melhor as diferenças:
Alimentos funcionais: são aqueles que produzem efeitos metabólicos ou fisiológicos através da atuação de um nutriente ou nao nutriente no crescimento, desenvolvimento, manutenção e em outras funções normais do organismo humano.
Antioxidantes: são substâncias presentes no alimentos (não se enquadram como nutrientes) que bloqueiam o efeito danoso dos radicais livres, agindo no combate ao envelhecimento celular e, conseqüentemente, colaborando bastante na prevenção (e, em alguns casos, cura) de diversas doenças, tais como diversos tipos de câncer, mal de Alzheimer, mal de Parkinson, dentre muitas outras.
Fitoquímicos: são substâncias provenientes de vegetais, porém não se enquadram na definição comum de nutrientes (não fazem parte do grupo das proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e fibras) e não são considerados indispensáveis para o consumo humano, portanto, em teoria, não consumí-los não gera doença por deficiência. Porém, sabemos que eles têm um efeito antioxidante importantíssimo e seu consumo regular está diretamente associado a menor incidência de diversas doenças.
Conheça 10 sugestões:
Alimentos
CHÁ VERDE
O chá verde (extraído da Camellia sinensis) tem origem milenar e há algum tempo vem aparecendo em diversos estudos como um potente aliado da saúde, tanto pelos benefícios ao organismo gerado por suas substâncias antioxidantes (em especial a epigalocatequinagalato), tanto por sua influência na aceleração
Alimentos funcionais: são aqueles que produzem efeitos metabólicos ou fisiológicos através da atuação de um nutriente ou nao nutriente no crescimento, desenvolvimento, manutenção e em outras funções normais do organismo humano.
Antioxidantes: são substâncias presentes no alimentos (não se enquadram como nutrientes) que bloqueiam o efeito danoso dos radicais livres, agindo no combate ao envelhecimento celular e, conseqüentemente, colaborando bastante na prevenção (e, em alguns casos, cura) de diversas doenças, tais como diversos tipos de câncer, mal de Alzheimer, mal de Parkinson, dentre muitas outras.
Fitoquímicos: são substâncias provenientes de vegetais, porém não se enquadram na definição comum de nutrientes (não fazem parte do grupo das proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e fibras) e não são considerados indispensáveis para o consumo humano, portanto, em teoria, não consumí-los não gera doença por deficiência. Porém, sabemos que eles têm um efeito antioxidante importantíssimo e seu consumo regular está diretamente associado a menor incidência de diversas doenças.
Conheça 10 sugestões:
Alimentos
CHÁ VERDE
O chá verde (extraído da Camellia sinensis) tem origem milenar e há algum tempo vem aparecendo em diversos estudos como um potente aliado da saúde, tanto pelos benefícios ao organismo gerado por suas substâncias antioxidantes (em especial a epigalocatequinagalato), tanto por sua influência na aceleração
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quinta-feira, 3 de março de 2011
O que fazer primeiro: musculação ou aeróbico?
Texto de Ulisses Mesquita - Personal Trainner em 28/04/2010
Muitas pessoas se perguntam ou nos perguntam qual modalidade devem praticar primeiro para obter melhores resultados. E a resposta é simples: pergunte a si mesmo qual a sua prioridade: ganhar músculos e ter tônus muscular ou perder gordura e condicionar o sistema cardiorespiratório?
Muitas pessoas se perguntam ou nos perguntam qual modalidade devem praticar primeiro para obter melhores resultados. E a resposta é simples: pergunte a si mesmo qual a sua prioridade: ganhar músculos e ter tônus muscular ou perder gordura e condicionar o sistema cardiorespiratório?
Diante disso, vamos explicar um pouco mais sobre essas duas situações e entender alguns mitos sobre a queima de gordura durante e depois das atividades praticadas.
Todos nós devemos e podemos praticar as 2 modalidades para termos um corpo harmonioso, saudável e sadio. Podemos treinar musculação e aeróbico no mesmo dia ou periodizarmos o treinamento para que as modalidades sejam praticadas em dias ou períodos diferentes.
Exemplo 1) Ganho de massa muscular
Para iniciar a sessão de musculação devemos nos aquecer em um ergômetro por aproximadamente 10 minutos, não esquecendo que esses 10 minutos já servem como parte do treino aeróbico. Hoje é sabido que você pode fracionar sua meia hora de treino aeróbico em 3 blocos de 10 minutos, obtendo resultados semelhantes ao de meia hora contínuo.
Uma sessão de musculação eficiente deve ter a duração de 45 á 60 minutos, tirando o aquecimento. Caso o treinamento de musculação seja feito para os membros superiores, não há problema fazer aeróbico na sequência . Agora, como nossa primeira opção é obter bons resultados musculares, é necessário comer alguma coisa entre as duas modalidades para que não haja perda muscular.
Se o treinamento muscular realizado foi para membros inferiores, o ideal é que o aeróbico seja feito em outro período do dia(musculação de manhã e aeróbico a noite ou vice e versa) ou no dia seguinte.
Exemplo 2) Aeróbico
O inverso também é verdadeiro quando priorisamos o treinamento aeróbico como primeira opção. Deve-se fazer o aeróbico e podemos praticar a musculação na seqüência, mas devemos nos alimentar para otimizar os resultados e não correr o risco de ficarmos com hipoglicemia (tonturas por falta de açúcar no sangue). O treino de musculação deve ser realizado para membros superiores de preferência.
Quando falo que não se deve fazer aeróbico + treino muscular para membros inferiores no mesmo período, temos que levar em consideração a intensidade dos treinamentos e nível do praticante. É perfeitamente possível para um indivíduo com certo condicionamento, realizar as 2 modalidades desde que os treinamentos sejam de moderados a leves.
Em relação a gasto calórico, podemos afirmar o seguinte: durante o treinamento aeróbico o gasto calórico é maior. A musculação tem um gasto calórico menor, mas em compensação o ganho de músculos faz com que seu corpo queime mais gordura para a manutenção do mesmo. Podemos concluir então que a musculação é um fortíssimo aliado na queima de gordura também.
Outro mito importante a ser esclarecido também é que nunca ” queimamos” apenas carboidratos, gorduras ou proteínas. Os 3 sistemas sempre trabalham juntos e trabalham com prioridades. Alguns indivíduos não fazem mais do que 20 minutos de aeróbico com medo de perder massa muscular.
Esclarecendo, do primeiro minuto até aproximadamente 20 minutos de treino, seu corpo usará predominantemente o carboidrato. Do vigésimo minuto até aproximadamente 45 minutos, usamos como prioridade a gordura e após 45 minutos já começamos a usar mais proteína e aí sim podemos começar a perder massa muscular. Lembrando que os 3 sistemas são acionados com o início do treinamento e trabalham com prioridades conforme citado acima.
Hoje em dia existe uma gama de suplementos alimentares ou dietas planejadas para que se poupe a perda de massa muscular. Consulte uma nutricionista e vamos trabalhar!!
Todos nós devemos e podemos praticar as 2 modalidades para termos um corpo harmonioso, saudável e sadio. Podemos treinar musculação e aeróbico no mesmo dia ou periodizarmos o treinamento para que as modalidades sejam praticadas em dias ou períodos diferentes.
Exemplo 1) Ganho de massa muscular
Para iniciar a sessão de musculação devemos nos aquecer em um ergômetro por aproximadamente 10 minutos, não esquecendo que esses 10 minutos já servem como parte do treino aeróbico. Hoje é sabido que você pode fracionar sua meia hora de treino aeróbico em 3 blocos de 10 minutos, obtendo resultados semelhantes ao de meia hora contínuo.
Uma sessão de musculação eficiente deve ter a duração de 45 á 60 minutos, tirando o aquecimento. Caso o treinamento de musculação seja feito para os membros superiores, não há problema fazer aeróbico na sequência . Agora, como nossa primeira opção é obter bons resultados musculares, é necessário comer alguma coisa entre as duas modalidades para que não haja perda muscular.
Se o treinamento muscular realizado foi para membros inferiores, o ideal é que o aeróbico seja feito em outro período do dia(musculação de manhã e aeróbico a noite ou vice e versa) ou no dia seguinte.
Exemplo 2) Aeróbico
O inverso também é verdadeiro quando priorisamos o treinamento aeróbico como primeira opção. Deve-se fazer o aeróbico e podemos praticar a musculação na seqüência, mas devemos nos alimentar para otimizar os resultados e não correr o risco de ficarmos com hipoglicemia (tonturas por falta de açúcar no sangue). O treino de musculação deve ser realizado para membros superiores de preferência.
Quando falo que não se deve fazer aeróbico + treino muscular para membros inferiores no mesmo período, temos que levar em consideração a intensidade dos treinamentos e nível do praticante. É perfeitamente possível para um indivíduo com certo condicionamento, realizar as 2 modalidades desde que os treinamentos sejam de moderados a leves.
Em relação a gasto calórico, podemos afirmar o seguinte: durante o treinamento aeróbico o gasto calórico é maior. A musculação tem um gasto calórico menor, mas em compensação o ganho de músculos faz com que seu corpo queime mais gordura para a manutenção do mesmo. Podemos concluir então que a musculação é um fortíssimo aliado na queima de gordura também.
Outro mito importante a ser esclarecido também é que nunca ” queimamos” apenas carboidratos, gorduras ou proteínas. Os 3 sistemas sempre trabalham juntos e trabalham com prioridades. Alguns indivíduos não fazem mais do que 20 minutos de aeróbico com medo de perder massa muscular.
Esclarecendo, do primeiro minuto até aproximadamente 20 minutos de treino, seu corpo usará predominantemente o carboidrato. Do vigésimo minuto até aproximadamente 45 minutos, usamos como prioridade a gordura e após 45 minutos já começamos a usar mais proteína e aí sim podemos começar a perder massa muscular. Lembrando que os 3 sistemas são acionados com o início do treinamento e trabalham com prioridades conforme citado acima.
Hoje em dia existe uma gama de suplementos alimentares ou dietas planejadas para que se poupe a perda de massa muscular. Consulte uma nutricionista e vamos trabalhar!!
Dicas para uma ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL...
Alimente-se de 3 em 3 horas, com fracionamento de 6 refeições ao dia. Isso ajuda a regular o metabolismo basal.
Inclua na sua alimentação diária alimentos ricos em fibras, como vegetais folhosos, frutas, cereais integrais (aveia, farelo de trigo, linhaça, barrinha de cereal...), dentre outros. Controlam o intestino e faz bem ao coração.
Inicie as refeições principais (almoço e jantar) comendo a salada. Contém pouca caloria e as fibras presentes promovem maior saciedade.Lembre-se o quanto mais colorida, maior é a variedade de vitaminas e minerais. A deficiencia dos mesmos pode acarretar sérios danos à saúde.
A ingestão diária de líquidos deve atingir no mínimo 2 litros. É importante para hidratação do corpo e o bom funcionamento dos rins e intestino.
Prefira sucos naturais. Não é necessário acrescentar açúcar. Os refrescos de pacote (industrializados) contém muitos conservantes, corantes e outras substâncias que podem comprometer a saúde. Portanto, devem ser evitados.
Evite alimentos gordurosos como frituras, embutidos, Dê preferência aos assados, grelhados e cozidos. Procure consumir carnes mais magras, como peixe, frango (peito), peru, patinho e contra-filé. Retire toda pele, gordura aparente e para qualquer alimentos, não exagere no óleo. O excesso de gordura na alimentação causa mal ao coração, aumento de peso, dentre outras doenças.
Sal faz mal para o coração, por isso evite-o. Fuja de alimentos enlatados, sazon, knorr, salgadinhos de pacote e outros ricos em sal. Não acrescente sal aos alimentos como a salada. Inclua alimentos como cebolinha, salsa, orégano, louro, suco de limão para temperar a refeição, eles também são saborosos!!
Cuidado com o consumo abusivo de doces (açúcar, balas, chocolates, refrigerantes, biscoitos recheados, tortas, etc.). Deixe-os para ocasioões especiais, mas não se esqueça da moderação. Doce em excesso eleva a glicemia, pode provocar Diabetes Mellitus.
Pequenas mudanças... Grande resultados!!
quarta-feira, 2 de março de 2011
SUPLENTAÇÃO VITAMÍNICA SEUS BENEFÍCIOS E RISCOS
De acordo com estudo publicado na revista Proceedings of the National Academy of Sciences, o consumo de suplementos vitamínicos pode cortar parte dos efeitos benéficos da prática de exercícios físicos. Segundo a pesquisa, os exercícios físicos ajudam a aumentar a sensibilidade do organismo à insulina por meio da produção de oxigênio reativo, ou radicais livres, prevenindo o dano celular após o esforço. O oxigênio reativo, ou radicais livres, são moléculas instáveis liberadas pela queima de oxigênio no processo de respiração celular. Importante também no combate a infecções, pode ser prejudicial se em excesso, levando ao estresse oxidativo.De acordo com o dr. Durval Ribas Filho, médico nutrólogo, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), nosso organismo é capaz combater estes radicais livres naturalmente e manter-se estável por meio de uma alimentação equilibrada, boas noites de sono e baixo nível de estresse. “Os processos oxidativos fazem parte do nosso organismo e de todo o conjunto de reações metabólicas, inclusive para a formação de energia. Os processos antioxidativos também ocorrem espontaneamente, evitando a degeneração celular”, afirma. Segundo o especialista, o que devemos evitar é o desequilíbrio, ou seja, a formação de radicais livres predominando sobre o não oxidativo. “Esta situação de estresse oxidativo favorece o desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas”. Para manter o equilíbrio, é essencial a manutenção do peso corporal por meio de uma boa alimentação com frutas, verduras, legumes e alimentos integrais; dormir bem e praticar atividade física moderada, sem cometer excessos. “Cada um tem sua individualidade que deve ser respeitada. São condições básicas para o nosso dia-a-dia”, argumenta dr. Durval
O ESTUDO
Conduzido por Michael Ristow e colegas, da Universidade de Jena, na Alemanha, o estudo comparou a sensibilidade à insulina e a quantidade de oxigênio reativo produzido em homens que se exercitaram e receberam doses diárias de vitaminas C (1 g) e E (400 mg) com as informações de outros voluntários que passaram por atividades físicas sem a ingestão de antioxidantes sob a forma de suplementos.Os que consumiram os suplementos não apresentaram alterações em seus níveis de oxigênio reativo, enquanto que os demais tiveram aumento na formação de radicais livres.Quatro semanas depois, o estresse oxidativo induzido pelos exercícios melhorou a sensibilidade à insulina naqueles que não tomaram os suplementos, causando uma resposta adaptativa por meio da promoção da capacidade de defesa antioxidante. Por este motivo, os pesquisadores presumem que os radicais livres provavelmente têm um efeito benéfico ao aumentar a sensibilidade à insulina. Este efeito é bloqueado quando há suplementação de vitaminas antioxidantes.
ATIVIDADE FÍSICA X ATIVIDADE ESPORTIVA
Dr. Durval Ribas Filho lembra que existem diferenças entre atividade física e atividade esportiva. “A esportiva é mais intensa, voltada à competição. Estudos já demonstraram que os praticantes não têm uma longevidade maior que a média da população. Já aqueles que praticam atividade física, que são ativos, que caminham, dançam, enfim, que não ficam parados, liberam radicais livres numa concentração moderada”.Ele explica que aos praticantes de atividades físicas, os nutrientes disponíveis em uma alimentação balanceada geralmente são suficientes para equilibrar os radicais livres. Já aqueles que têm atividades com finalidade desportiva severa, com muita intensidade, como atletas profissionais, devem ter uma alimentação adequada para o seu grau de esforço, e um cuidado muito maior. Os suplementos devem ser indicados por um profissional, que levará em conta as eventuais necessidades de cada organismo. Atletas, praticantes de atividades de grande intensidade, são geralmente os pacientes que recebem esta indicação. “Os atletas liberam radicais livres em maior concentração, ou seja, há mais chance de estresse oxidativo se não houver acompanhamento adequado”.O dr. Durval alerta para os riscos de tomar suplementos sem orientação profissional e exames complementares. “Ao invés de favorecer seu organismo a combater os radicais livres, favorecerá ao organismo a produção excessiva de radicais livres. Doses relativamente altas de suplementos, sem orientação médica, podem ultrapassar as necessidades orgânicas, levando ao estresse oxidativo”, alerta.
Referência(s)Nutriotal
Ristow M, Zarse K, Oberbach A, Klöting N, Birringer M, Kiehntopf M, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci USA. 2009 May 26;106(21):8665-70. Disponível em http://www.pnas.org/content/early/
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